“曬太陽補(bǔ)鈣”是錯(cuò)的嗎？
關(guān)鍵詞：補(bǔ)鈣
天寒地凍的冬天，總能看到小區(qū)樓下"面朝太陽"的老人們，活像一排向日葵。年輕人戲稱這是"曬太陽能補(bǔ)鈣"，可這說法到底靠譜嗎？科學(xué)補(bǔ)鈣的門道，可能和你想得不太一樣。
1."曬太陽補(bǔ)鈣"的真實(shí)邏輯
1.維生素D才是關(guān)鍵
皮膚在紫外線照射下確實(shí)能合成維生素D，這種物質(zhì)就像鈣質(zhì)的"搬運(yùn)工"，幫助腸道吸收食物中的鈣元素。但整個(gè)過程需要經(jīng)過肝臟和腎臟兩次轉(zhuǎn)化，最終形成的活性維生素D3才能真正發(fā)揮作用。
2.隔著玻璃曬太陽沒用
普通玻璃會(huì)阻擋大部分中波紫外線（UVB），而恰恰是這部分光線參與維生素D的合成。窩在飄窗上曬太陽看似愜意，實(shí)際上對(duì)促進(jìn)鈣吸收沒啥效果。
3.冬季陽光的天然局限
北緯37度以北地區(qū)（大概在濟(jì)南以北），從11月到次年2月的陽光角度導(dǎo)致UVB強(qiáng)度大幅減弱。加上羽絨服、圍巾的全副武.裝，裸露皮膚面積可能不足5%。
2.比曬太陽更靠譜的補(bǔ)鈣方案
1.會(huì)吃的鈣才是好鈣
每100ml牛奶含鈣約120mg，且含有乳糖和酪蛋白能促進(jìn)吸收。豆腐、芝麻醬、芥菜等食物也富含鈣質(zhì)，但要注意菠菜、莧菜中的草酸會(huì)影響鈣吸收，焯水后食用更佳。
2.補(bǔ)鈣搭檔不能少
鎂元素幫助鈣沉積在骨骼，維生素K2像"導(dǎo)航儀"引導(dǎo)鈣去該去的地方。堅(jiān)果、香蕉補(bǔ)鎂，納豆、發(fā)酵乳制品富含K2，搭配食用效果更好。
3.負(fù)重運(yùn)動(dòng)刺激成骨
快走、跳繩等運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的機(jī)械應(yīng)力，能刺激成骨細(xì)胞活性。研究顯示，規(guī)律運(yùn)動(dòng)人群的骨密度明顯高于久坐人群。
3.這些補(bǔ)鈣誤區(qū)要避開
1.鈣片不是越多越好
單次攝入超過500mg的鈣，吸收率會(huì)直線下降。建議分次補(bǔ)充，且避免與高鐵食物同服，二者會(huì)競(jìng)爭(zhēng)吸收通道。
2.骨頭湯不補(bǔ)鈣
熬煮后的骨頭湯每100ml僅含2-4mg鈣，還沒自來水含量高。濃白的湯色其實(shí)是乳化脂肪，喝多了反而可能攝入過量嘌呤。
3.咖啡因確實(shí)會(huì)搗亂
咖啡因會(huì)增加尿鈣排出量，每100mg咖啡因（約1杯中杯美式）會(huì)導(dǎo)致6mg鈣流失。不過只要保證充足鈣攝入，適量咖啡無需過分擔(dān)心。
補(bǔ)鈣是場(chǎng)需要智慧的持久戰(zhàn)，曬太陽只是其中的助攻選手。與其指望冬季稀薄的陽光，不如把功夫下在每日的餐桌上。當(dāng)你在暖氣房里捧著一杯熱牛奶時(shí)，可能已經(jīng)比樓下曬太陽的大爺更懂科學(xué)補(bǔ)鈣的真諦。