年紀(jì)大了要學(xué)會(huì)吃，少吃米飯、饅頭，營養(yǎng)師：多補(bǔ)充這5種營養(yǎng)素
關(guān)鍵詞：營養(yǎng)素
眼看著家里的老人對(duì)著米飯饅頭一頓猛造，心里是不是咯噔一下？別急著嘆氣，年輕人的養(yǎng)生覺悟終于有地方施展了！老一輩的飲食習(xí)慣像被施了魔法，總覺得"不吃主食等于沒吃飯"，但悄悄告訴你，他們的營養(yǎng)缺口可能比飯碗還大。
1.蛋白質(zhì)：肌肉的隱形保鏢
1.為什么老人更需要蛋白質(zhì)
過了50歲，肌肉每年以1%-2%的速度悄悄溜走，這不是危言聳聽。蛋白質(zhì)就像建筑工地的鋼筋水泥，少了它，肌肉大廈說塌就塌。比起年輕時(shí)，老人每公斤體重需要多吃1.2克蛋白質(zhì)，相當(dāng)于60公斤的人每天得多吃一個(gè)雞蛋。
2.這些食物藏著優(yōu)質(zhì)蛋白
早上喝豆?jié){別濾渣，那塊豆腐比紅燒肉更懂老人心。蒸條魚比燉蹄髈聰明，深海魚每周露面兩三次，蝦仁炒蛋這種黃金搭檔千萬別放過。記住個(gè)小秘密：植物蛋白和動(dòng)物蛋白混搭著吃，吸收率能蹦得更高。
2.鈣元素：骨頭的防彈衣
1.缺鈣的代價(jià)比你想象的大
別等到彎腰撿東西聽見"咔吧"聲才著急，骨質(zhì)疏松就像沉默的小偷。50歲后每天需要1000-1200mg鈣，相當(dāng)于4盒牛奶的量，但很多老人連一半都吃不到。
2.喝牛奶不是唯一選擇
乳糖不耐受的老人可以試試酸奶，連鈣帶益生菌一起打包。芝麻醬拌菠菜是隱藏高手，小油菜炒香菇也不賴。有個(gè)冷知識(shí)：維生素D不達(dá)標(biāo)時(shí)，吃進(jìn)去的鈣多半在腸胃里旅游一圈就溜走了。
3.膳食纖維：腸道的清道夫
1.便秘可能是纖維在罷工
老人腸胃蠕動(dòng)就像生銹的傳送帶，每天25-30克膳食纖維是最好的潤滑劑。白饅頭配稀飯這種吃法，纖維含量還不夠塞牙縫。
2.粗糧可以吃得很有趣
把燕麥片撒在蒸蛋羹上，用芋頭代替半碗米飯，燉肉時(shí)扔把鷹嘴豆。西芹條蘸花生醬當(dāng)零食，比嗑瓜子有營養(yǎng)多了。記住要循序漸進(jìn)，突然大量吃粗糧可能會(huì)讓腸胃開抗議大會(huì)。
4.歐米伽3脂肪酸：血管的修理工
1.別等血管生銹才保養(yǎng)
這種好脂肪就像血管里的防銹噴霧，能調(diào)節(jié)血脂、緩解炎癥。每周吃不夠175克深海魚的老人，可以考慮把亞麻籽粉拌進(jìn)粥里，核桃仁當(dāng)下午茶也比甜點(diǎn)心強(qiáng)十倍。
2.高溫烹飪會(huì)浪費(fèi)營養(yǎng)
三文魚生吃最好，如果受不了腥味，清蒸比油煎明智。紫蘇油拌涼菜絕配，但千萬別用它來熗鍋。小小提醒：堅(jiān)果雖好，每天一小把就夠，畢竟熱量也不是鬧著玩的。
5.維生素B族：能量的搬運(yùn)工
1.吃再多飯也可能缺能量
維生素B族就像外賣小哥，負(fù)責(zé)把飯菜里的營養(yǎng)送到全身。老人吃粗糧少，又愛把菜煮得爛爛的，B族維生素早被水流沖進(jìn)下水道了。
2.這些搭配讓營養(yǎng)翻倍
蒸紅薯時(shí)帶皮吃，煮粥放點(diǎn)小麥胚芽，豬肝每周亮相一次就夠了。有個(gè)生活小妙招：淘米別搓太狠，蔬菜先洗后切，焯水時(shí)水開再下鍋，這些都能保住嬌氣的B族維生素。
給老人調(diào)整飲食得像改劇本，得講究策略。突然斷主食容易引發(fā)家庭戰(zhàn)爭，不妨先把白米飯換成二米飯，饅頭里摻三分之一的玉米面。營養(yǎng)補(bǔ)充不是吃藥片，把核桃仁碾碎撒在粥上，比瓶瓶罐罐的保健品更讓人安心。最關(guān)鍵的是陪著一起吃，你碗里的藜麥飯和清蒸魚，說不定哪天就會(huì)出現(xiàn)在他們的餐桌上。