走路能降血糖？走多少適合？怎么走效果最好？給出建議
關(guān)鍵詞：走路
聽說走路能降血糖，很多人第一反應(yīng)是：這不比吃藥打針輕松多了？但走著走著就發(fā)現(xiàn)，有人血糖穩(wěn)如泰山，有人卻像坐過山車。差別到底在哪？關(guān)鍵可能藏在三個細(xì)節(jié)里——走多少、怎么走、什么時候走。
一、每天走多少步才能有效控糖？
1、步數(shù)不是越多越好
研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)步數(shù)超過9000步后，控糖收益反而下降。對于糖友而言，6000-8000步是性價比最高的區(qū)間，相當(dāng)于連續(xù)行走40-60分鐘。
2、步頻比步數(shù)更重要
每分鐘110-130步的快步走，控糖效果是散步的2倍?？梢韵螺d節(jié)拍器APP，跟著"嗒嗒嗒"的節(jié)奏走，像踩著隱形跑步機。
3、別忘了"零碎步數(shù)"
接電話時踱步、看電視時原地踏步，這些"隱形運動"能提升基礎(chǔ)代謝率。每天湊滿2000步零碎步數(shù)，相當(dāng)于多消耗半碗米飯的熱量。
二、哪種走法降糖最給力？
1、試試間歇變速走
快走3分鐘+慢走1分鐘循環(huán)，這種"過山車式走法"能讓肌肉更高效攝取血糖。注意快走時要達(dá)到微微氣喘的程度。
2、加入擺臂動作
手肘彎曲90度前后擺動，幅度要大到能看見自己的手進(jìn)入余光范圍。這個動作能多調(diào)動30%的肌肉參與。
3、選對行走路線
有輕度坡度的公園步道比平地多消耗15%熱量。如果條件有限，在家來回走時可以在過道放兩本厚書制造坡度。
三、容易被忽略的黃金時間段
1、早餐后30分鐘
這個時段行走能攔截80%的餐后血糖高峰。來不及出門的話，在客廳繞圈走15分鐘也有效。
2、下午4-5點
人體胰島素敏感性在下午會自然提升，此時運動相當(dāng)于"事半功倍"。建議把這個時段設(shè)為每日固定健走時間。
3、睡前2小時
溫和的散步能改善夜間血糖波動，但要注意控制強度，以不出汗為度?？梢赃吷⒉竭呑鑫樟毩?xí)，雙手交替捏壓力球。
開始執(zhí)行時建議準(zhǔn)備運動手環(huán)監(jiān)測心率，控制在（220-年齡）×60%的安全范圍內(nèi)。如果出現(xiàn)頭暈、冷汗等低血糖癥狀，要立即停止并補充含糖食物。記住，走路控糖就像煲湯，火候到了自然出效果。