老年人運(yùn)動頻率揭秘：每周幾次最護(hù)體？醫(yī)生建議這樣做
關(guān)鍵詞：老年人
銀發(fā)族們注意啦！您是不是經(jīng)常糾結(jié)“今天該不該去鍛煉”？隔壁老王天天晨跑五公里，樓下李阿姨卻說要靜養(yǎng)，到底聽誰的？最.新研究數(shù)據(jù)可能會讓您大吃一驚——科學(xué)運(yùn)動能讓70歲老人的生理年齡年輕15歲！但關(guān)鍵是要掌握正確頻率。
一、老年人運(yùn)動頻率的黃金標(biāo)準(zhǔn)
世界衛(wèi)生組織建議65歲以上人群：每周至少150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，這個標(biāo)準(zhǔn)可拆解為：
1、基礎(chǔ)版方案：每天30分鐘，每周5天
快走、游泳、騎自行車等都能達(dá)標(biāo)，注意要能說話但不能唱歌的強(qiáng)度
2、加強(qiáng)版方案：每天20分鐘，每周3天
適合剛開始鍛煉的人群，可以跳廣場舞、打太極拳
3、靈活組合方案：每次10分鐘，全天累計
比如早晨買菜步行10分鐘，下午公園遛彎10分鐘
二、不同體質(zhì)老人的運(yùn)動處方
1、高血壓人群
?優(yōu)選運(yùn)動：八段錦、水中漫步
?禁忌時段：清晨6-9點(diǎn)血壓高峰時段
?監(jiān)測要點(diǎn)：運(yùn)動時心率不超過（170-年齡）
2、糖尿病患者
?黃金時間：餐后1小時開始運(yùn)動
?推薦組合：快走+抗阻訓(xùn)練（彈力帶）
?特別注意：隨身攜帶糖果防低血糖
3、關(guān)節(jié)退變?nèi)巳?/p>
?最.佳選擇：坐姿抬腿、靠墻靜蹲
?保護(hù)要點(diǎn)：佩戴護(hù)膝，避免爬樓梯
?時長控制：單次不超過15分鐘
三、容易被忽視的運(yùn)動細(xì)節(jié)
1、熱身要夠“慢”
老年人熱身時間應(yīng)是年輕人的2倍，建議10-15分鐘
從腳踝轉(zhuǎn)動到頸部繞環(huán)，每個關(guān)節(jié)都要活動到
2、補(bǔ)水要“少量多次”
每運(yùn)動15分鐘補(bǔ)充50ml溫水
可加入少量食鹽（每500ml水加1g鹽）
3、自我監(jiān)測“三不原則”
?不憋氣：特別是做力量訓(xùn)練時
?不疼痛：關(guān)節(jié)出現(xiàn)刺痛立即停止
?不頭暈：有任何眩暈感馬上休息
四、運(yùn)動前后的關(guān)鍵準(zhǔn)備
1、必備物品清單
?醫(yī)療警.示卡（注明基礎(chǔ)疾病）
?智能手機(jī)（安裝緊急聯(lián)系人快捷鍵）
?速效救心丸（心臟病患者）
2、環(huán)境選擇要點(diǎn)
?避開清晨霧霾時段
?選擇有扶手的場地
?結(jié)伴而行最安全
3、營養(yǎng)補(bǔ)充時機(jī)
?運(yùn)動前1小時：少量碳水化合物
?運(yùn)動后30分鐘：蛋白質(zhì)+維生素
?睡前2小時：補(bǔ)充鈣質(zhì)
記住這位86歲健身達(dá)人的秘訣：“運(yùn)動不在多，貴在堅持；強(qiáng)度不在大，貴在規(guī)律?！苯ㄗh先從每周3天開始，循序漸進(jìn)增加。如果遇到雨天，在家做做椅子操也是不錯的選擇。您準(zhǔn)備好開啟科學(xué)運(yùn)動計劃了嗎？