血糖和饅頭的關(guān)系，醫(yī)生提醒：想控血糖，避開(kāi)這幾種主食更關(guān)鍵
關(guān)鍵詞：主食
饅頭和血糖的關(guān)系，可能比你想的更復(fù)雜。很多人一提到控糖就馬上戒掉饅頭，其實(shí)問(wèn)題不在饅頭本身，而在于你吃的姿勢(shì)不對(duì)。白饅頭確實(shí)升糖快，但把鍋全甩給饅頭就太冤枉了。
一、饅頭升糖的真相
1、加工精度決定升糖速度
精白面粉做的饅頭GI值高達(dá)88，而全麥饅頭只有65。面粉加工越精細(xì)，淀粉顆粒暴露越多，消化吸收就越快。選饅頭時(shí)注意看配料表，全麥粉排第一位的更友好。
2、咀嚼方式影響糖分釋放
實(shí)驗(yàn)顯示，充分咀嚼的饅頭比狼吞虎咽的血糖峰值低15%。唾液中的淀粉酶已經(jīng)開(kāi)始分解淀粉，細(xì)嚼慢咽能給身體更多緩沖時(shí)間。
二、比饅頭更該警惕的主食
1、糯米類食物
粽子、年糕的GI值普遍超過(guò)90，其中的支鏈淀粉結(jié)構(gòu)特別容易被分解。涼著吃更糟糕，老化回生的淀粉反而更難消化。
2、即食沖泡類
藕粉、即食燕麥片看似健康，實(shí)際經(jīng)過(guò)預(yù)糊化處理，熱水一沖淀粉就變成速釋狀態(tài)。選擇需要煮制的原粒燕麥更穩(wěn)妥。
3、油炸面食
油條、麻團(tuán)的油脂包裹淀粉顆粒，會(huì)延緩胃排空時(shí)間，造成餐后血糖“過(guò)山車”。研究發(fā)現(xiàn)這類食物可能使血糖高峰延遲1-2小時(shí)出現(xiàn)。
三、聰明吃饅頭的小技巧
1、放涼再加熱
冷卻后的饅頭會(huì)產(chǎn)生抗性淀粉，再次加熱時(shí)這部分淀粉變得不易消化。冰箱冷藏過(guò)的饅頭GI值能降低10-15%。
2、搭配蛋白質(zhì)
雞蛋、豆?jié){等富含蛋白質(zhì)的食物，可以使饅頭中的淀粉緩慢釋放。一個(gè)饅頭配兩個(gè)雞蛋，比單吃饅頭血糖波動(dòng)減少40%。
3、改換烹飪方式
饅頭切片烤至微焦，表面形成的糊精層能延緩消化。或者把饅頭做成饅頭丁炒菜，增加膳食纖維攝入。
控糖不是徹底告別某類食物，而是學(xué)會(huì)優(yōu)化選擇。全麥饅頭、雜糧饅頭完全可以納入日常飲食，關(guān)鍵要控制單次攝入量在100克以內(nèi)。記住，沒(méi)有絕對(duì)壞的食物，只有不夠聰明的吃法。