為什么說(shuō)跳繩是“運(yùn)動(dòng)之王”？骨科醫(yī)生說(shuō)出幾個(gè)好處，早了解
關(guān)鍵詞：運(yùn)動(dòng)
跳繩這項(xiàng)看似簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，最近在健身圈悄悄翻紅。不少運(yùn)動(dòng)達(dá)人的社交賬號(hào)里，都能看到他們挑戰(zhàn)各種高難度跳繩動(dòng)作的視頻。一根繩子就能玩出這么多花樣？其實(shí)這項(xiàng)古老的運(yùn)動(dòng)藏著不少現(xiàn)代科學(xué)認(rèn)證的驚喜。
一、跳繩的五大健康益處
1、提升心肺功能
連續(xù)跳繩10分鐘相當(dāng)于慢跑半小時(shí)的運(yùn)動(dòng)量。這種高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動(dòng)能顯著增強(qiáng)心肺耐力，特別適合沒(méi)時(shí)間去健身房的白領(lǐng)。剛開(kāi)始可以分組跳，每組30秒，慢慢延長(zhǎng)持續(xù)時(shí)間。
2、強(qiáng)化骨骼密度
跳躍時(shí)的沖擊力能刺激骨骼生長(zhǎng)。數(shù)據(jù)顯示，堅(jiān)持跳繩半年以上的人，骨密度指標(biāo)會(huì)有明顯改善。這對(duì)預(yù)防骨質(zhì)疏松特別有幫助，但體重過(guò)大者要控制強(qiáng)度。
3、高效燃脂塑形
跳繩是少有的能同時(shí)鍛煉上肢和下肢的運(yùn)動(dòng)。每分鐘可以消耗13-16大卡熱量，對(duì)消除腹部脂肪效果顯著。建議搭配開(kāi)合跳等動(dòng)作組成循環(huán)訓(xùn)練。
4、改善協(xié)調(diào)能力
需要手腳、呼吸的精準(zhǔn)配合，能有效提升身體協(xié)調(diào)性。很多運(yùn)動(dòng)員都會(huì)用跳繩作為訓(xùn)練前的熱身項(xiàng)目，這對(duì)預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷很有幫助。
5、緩解焦慮情緒
規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)內(nèi)啡肽分泌。跳繩時(shí)的節(jié)奏感特別容易讓人進(jìn)入“心流”狀態(tài)，工作壓力大的時(shí)候跳上幾分鐘，整個(gè)人都會(huì)輕松不少。
二、不同人群的跳繩方案
1、辦公室久坐族
每天3組，每組1分鐘。利用工作間隙在茶水間就能完成，注意穿緩震好的運(yùn)動(dòng)鞋。
2、減肥需求者
采用“跳30秒+休息15秒”的間歇模式，持續(xù)15-20分鐘?？梢耘浜仙疃椎攘α坑?xùn)練。
3、中老年人
選擇無(wú)繩跳繩或者原地踏步跳，避免關(guān)節(jié)損傷。每周3次，每次不超過(guò)10分鐘。
三、避開(kāi)這些常見(jiàn)誤區(qū)
1、水泥地上直接跳
最好在木地板或橡膠墊上進(jìn)行，減少對(duì)膝蓋的沖擊。家里跳可以鋪張瑜伽墊。
2、跳得越高越好
離地3-5厘米就夠了，過(guò)高反而增加受傷風(fēng)險(xiǎn)。保持前腳掌著地，膝蓋微曲。
3、飯后馬上開(kāi)跳
至少間隔1小時(shí)，否則容易引發(fā)胃下垂。早晨或傍晚都是不錯(cuò)的時(shí)間段。
4、忽視熱身環(huán)節(jié)
正式跳之前要做5分鐘踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)的熱身活動(dòng)，避免扭傷。
四、選對(duì)裝備很重要
1、繩子長(zhǎng)度
單腳踩住繩子中間，手柄末端應(yīng)該到達(dá)腋窩位置。PVC材質(zhì)的繩子更適合新手。
2、運(yùn)動(dòng)鞋選擇
要有良好的緩震性能，鞋底不能太厚，否則影響腳踝靈活性。
3、運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣
女性要選擇支撐性好的運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣，避免胸部組織損傷。
別看跳繩動(dòng)作簡(jiǎn)單，想要跳得標(biāo)準(zhǔn)又安全還是需要技巧的。剛開(kāi)始可能會(huì)手腳不協(xié)調(diào)，堅(jiān)持兩周就會(huì)明顯改善。現(xiàn)在很多社區(qū)都有跳繩愛(ài)好者群，找個(gè)同伴互相督促效果更好。與其糾結(jié)哪種運(yùn)動(dòng)最減肥，不如先把手邊這根繩子甩起來(lái)！