肩膀疼、抬不起胳膊？一個(gè)動(dòng)作有效緩解，在家就能練
關(guān)鍵詞：肩膀疼
早上刷牙手舉不高？晾衣服像在舉啞鈴？肩膀仿佛被502膠水黏住，連撓個(gè)后背都成了高難度動(dòng)作？別急著懷疑自己提前步入老年，辦公室久坐族和手機(jī)低頭黨早就把肩周炎變成"時(shí)代病"了。
一、肩膀罷工的三大元兇
1.肌肉記憶背叛您：每天8小時(shí)電腦前蜷成蝦米，斜方肌和胸大肌越來(lái)越緊張，肩胛骨周圍的肌肉卻集體躺平，這種力量失衡會(huì)讓肩膀關(guān)節(jié)像生銹的門軸
2.溫度偷襲：11月晝夜溫差超過(guò)10℃，晚上翻身壓到受涼的肩膀，毛細(xì)血管立刻開(kāi)啟"省電模式"，血液循環(huán)變差會(huì)讓炎癥因子在關(guān)節(jié)里開(kāi)派對(duì)
3.錯(cuò)誤代償：當(dāng)某塊肌肉消極怠工，身體會(huì)強(qiáng)行征用其他肌肉頂班，就像用勺子開(kāi)啤酒瓶，短期能應(yīng)付，長(zhǎng)期必出事
二、毛巾拯救僵硬肩
1.選條中等長(zhǎng)度的毛巾對(duì)折，雙手抓住兩端距離略寬于肩，從腹部位置緩慢上舉到頭頂，注意不是用手臂蠻力，要想象肩胛骨像電梯平穩(wěn)上升
2.當(dāng)毛巾到達(dá)最高點(diǎn)時(shí)停頓3秒，感受兩側(cè)肩胛骨向脊柱中間夾緊，這個(gè)動(dòng)作能激活長(zhǎng)期休眠的菱形肌，相當(dāng)于給肩膀做系統(tǒng)重啟
3.控制速度原路返回，全程保持毛巾繃直不松懈，每天早中晚各做8次，比貼膏藥更能持續(xù)供熱
三、進(jìn)階版疼痛滅火器
1.門框拉伸法：站在門框旁，疼痛側(cè)手臂彎曲90度抵住門框，身體向前傾到有牽拉感，這個(gè)姿勢(shì)能精準(zhǔn)松解關(guān)節(jié)囊粘連，相當(dāng)于給生銹的齒輪噴潤(rùn)滑油
2.礦泉水瓶劃船：裝500ml水的瓶子握在手中，模仿劃船動(dòng)作向后拉，手肘要擦著肋骨移動(dòng)，專門收拾那些偷懶的肩袖肌群
3.冷凍豌豆按摩：用密封袋裝冷凍豌豆敷在痛處，低溫能麻痹疼痛信號(hào)，圓形豆子還自帶滾動(dòng)按摩效果，比專業(yè)筋膜槍更溫和
四、這些信號(hào)要警惕
1.夜間痛醒：平躺時(shí)肩膀壓力增大，若經(jīng)常凌晨三點(diǎn)被痛醒，可能炎癥已經(jīng)升級(jí)到2.0版本
2.穿衣困難：套頭衫變成刑具，背后系扣子堪比雜技表演，說(shuō)明關(guān)節(jié)活動(dòng)度丟失超過(guò)30%
3.持續(xù)三個(gè)月：肌肉僵硬和關(guān)節(jié)黏連完成"戰(zhàn)略合作"，自我修復(fù)機(jī)制開(kāi)始擺爛
別等肩膀發(fā)出最后通牒才行動(dòng)，每天花3分鐘做毛巾操，相當(dāng)于往肩關(guān)節(jié)健康賬戶里存錢。現(xiàn)在放下手機(jī)，抓起手邊的毛巾，您的肩膀正在發(fā)送求救信號(hào)呢。