午睡時(shí)長(zhǎng)揭秘：醫(yī)生證實(shí)短時(shí)小憩比長(zhǎng)時(shí)間午睡更提神！
關(guān)鍵詞：午睡
午睡時(shí)突然驚醒發(fā)現(xiàn)天都黑了？這種“睡懵”體驗(yàn)其實(shí)暗藏健康密碼。最.新睡眠醫(yī)學(xué)研究顯示，20分鐘小憩的效果遠(yuǎn)超2小時(shí)昏睡，關(guān)鍵在于掌握大腦的睡眠周期規(guī)律。
一、為什么午睡越久越累？
1、睡眠慣性作祟
超過(guò)30分鐘會(huì)進(jìn)入深睡眠階段，此時(shí)被喚醒會(huì)出現(xiàn)定向障礙。NASA研究發(fā)現(xiàn)飛行員小憩26分鐘后，操作靈敏度提升34%，但睡滿1小時(shí)反而下降28%。
2、晝夜節(jié)律被打亂
下午3點(diǎn)后午睡會(huì)抑制褪黑激素分泌。上海交通大學(xué)實(shí)驗(yàn)顯示，15點(diǎn)后入睡的受試者，當(dāng)晚入睡時(shí)間平均推遲1.8小時(shí)。
二、黃金午睡公式
1、最.佳時(shí)段：13：00-14：30
此時(shí)人體核心體溫自然下降，與生物鐘的清醒低谷期重合。北京大學(xué)第三醫(yī)院監(jiān)測(cè)發(fā)現(xiàn)，此時(shí)段小睡20分鐘相當(dāng)于夜間2小時(shí)睡眠質(zhì)量。
2、完美時(shí)長(zhǎng)設(shè)置
?10-15分鐘：快速恢復(fù)警.覺性
?20-25分鐘：增強(qiáng)記憶鞏固能力
?避免進(jìn)入30分鐘以上的深睡眠
三、三類人專屬午睡方案
1、伏案工作者
采用“咖啡+小睡”法：喝完咖啡后立即閉眼20分鐘，咖啡因起效時(shí)剛好醒來(lái)。日.本早稻田大學(xué)實(shí)驗(yàn)證實(shí)，這種方法能使認(rèn)知能力提升2倍。
2、夜間失眠者
嚴(yán)格控制在下午1點(diǎn)前完成15分鐘淺睡，采用正念呼吸法代替實(shí)際入睡。
3、高血壓人群
采用半臥位午睡姿勢(shì)，頭部墊高15-20厘米。廣州醫(yī)科大學(xué)附屬醫(yī)院數(shù)據(jù)顯示，這樣能避免血壓波動(dòng)過(guò)大。
四、高效午睡技巧
1、營(yíng)造黑暗環(huán)境
使用真絲眼罩比普通眼罩更能促進(jìn)褪黑激素分泌，但不要完全隔絕光線以免睡.過(guò)頭。
2、調(diào)節(jié)體溫
在腹部蓋條薄毯保持核心體溫，同時(shí)保持手腳涼爽更容易入睡。
3、設(shè)置喚醒刺激
在耳邊播放15分鐘海浪聲，這種規(guī)律白噪音能幫助自然過(guò)渡到清醒狀態(tài)。
記住這個(gè)午睡口訣：“一刻鐘提神，半小時(shí)傷神，一小時(shí)毀晝夜”。明天開始，試著用鬧鐘嚴(yán)格控制午睡時(shí)間，你會(huì)驚訝地發(fā)現(xiàn)整個(gè)下午都精力充沛?？茖W(xué)小憩才是應(yīng)對(duì)春困的真正秘訣！