晚餐這樣吃，血糖不飆升！糖尿病人必看的飲食法則
關(guān)鍵詞：糖尿病
最.近發(fā)現(xiàn)一個(gè)有趣的現(xiàn)象：身邊不少朋友一到晚餐時(shí)間就開始糾結(jié)，既怕吃多了血糖飆升，又怕吃少了半夜餓得睡不著。其實(shí)對于需要控制血糖的人來說，晚餐確實(shí)是個(gè)技術(shù)活，但掌握幾個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)就能輕松搞定。
一、主食選擇有講究
1.粗糧代替精米白面
精制碳水化合物消化吸收快，容易造成血糖快速上升。用糙米、燕麥、藜麥等粗糧替代部分白米飯或面條，能延緩血糖上升速度。
2.控制主食分量
雖然粗糧更健康，但也不能過量。一般建議每餐主食不超過自己拳頭大小的一團(tuán)，搭配足夠蔬菜和蛋白質(zhì)，讓飽腹感更持久。
3.避免糊化程度高的食物
粥、爛面條這類糊化程度高的食物升糖速度極快，晚餐盡量少吃。如果喜歡喝粥，可以搭配大量蔬菜和蛋白質(zhì)食物，降低整體升糖指數(shù)。
二、蛋白質(zhì)搭配要合理
1.優(yōu)選優(yōu)質(zhì)蛋白
魚類、雞胸肉、豆腐、雞蛋等都是不錯(cuò)的蛋白質(zhì)來源，消化吸收較慢，能幫助穩(wěn)定餐后血糖。
2.避免高脂肪蛋白質(zhì)
紅燒肉、油炸食品雖然美味，但高脂肪會(huì)延緩胃排空，可能影響血糖控制，晚餐盡量少吃。
3.蛋白質(zhì)分量要適中
蛋白質(zhì)并非越多越好，過量攝入可能增加腎臟負(fù)擔(dān)。一般每餐攝入掌心大小的分量即可。
三、蔬菜不能少，但要注意選擇
1.綠葉蔬菜是首選
菠菜、油菜、空心菜等綠葉菜富含膳食纖維，能延緩糖分吸收，同時(shí)熱量極低，可以放心多吃。
2.根莖類蔬菜要算入主食
土豆、紅薯、蓮藕等淀粉含量高，如果吃了這些，要相應(yīng)減少主食的量，避免碳水化合物超標(biāo)。
3.烹飪方式很重要
清炒、涼拌比油炸、紅燒更健康，能最大限度保留蔬菜的營養(yǎng)價(jià)值，同時(shí)避免額外增加油脂攝入。
四、進(jìn)餐順序有技巧
1.先吃蔬菜
蔬菜中的膳食纖維能在胃里形成“緩沖層”，延緩后續(xù)食物的消化吸收速度，對控制血糖很有幫助。
2.再吃蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)食物消化較慢，能提供持久的飽腹感，避免餐后血糖快速上升后又急劇下降導(dǎo)致的饑餓感。
3.最后吃主食
這個(gè)順序能讓身體對碳水化合物的吸收更加平緩，避免血糖像過山車一樣劇烈波動(dòng)。
五、餐后習(xí)慣也很關(guān)鍵
1.避免立即躺下
飯后立即休息會(huì)影響消化，建議輕微活動(dòng)15-20分鐘，比如散步或做些輕松的家務(wù)。
2.不要吃水果當(dāng)甜點(diǎn)
很多人喜歡飯后吃水果，但水果中的果糖也會(huì)影響血糖，最好放在兩餐之間作為加餐。
3.監(jiān)測血糖變化
養(yǎng)成餐后2小時(shí)測血糖的習(xí)慣，了解不同食物對自己血糖的影響，找到最適合的晚餐組合。
控制血糖不是要吃得痛苦，而是要吃得聰明。掌握這些基本原則，晚餐照樣可以吃得豐富又滿足，還能保持血糖平穩(wěn)。健康飲食是一種生活方式，慢慢調(diào)整，找到最適合自己的節(jié)奏才是關(guān)鍵。