跑步減肥效果與時(shí)間選擇有關(guān)，晨跑更適合提升全天代謝率，夜跑則有助于緩解壓力并消耗晚餐熱量。具體效果因人而異，需結(jié)合個(gè)人作息和運(yùn)動(dòng)耐受度選擇。

晨跑時(shí)人體經(jīng)過一夜禁食，糖原儲(chǔ)備較低，脂肪供能比例相對(duì)提高，可能更有利于脂肪分解。清晨皮質(zhì)醇水平較高，能促進(jìn)脂肪動(dòng)員，且運(yùn)動(dòng)后產(chǎn)生的代謝提升效應(yīng)可持續(xù)數(shù)小時(shí)。但需注意晨起后關(guān)節(jié)靈活度較差，應(yīng)充分熱身避免損傷，高血壓人群需監(jiān)測(cè)晨間血壓波動(dòng)。

夜跑時(shí)核心體溫較高，肌肉柔韌性和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)更佳，能承受更高強(qiáng)度訓(xùn)練。晚間運(yùn)動(dòng)可消耗日間積累的多余熱量，緩解壓力激素水平，改善睡眠質(zhì)量。但應(yīng)注意避免睡前2小時(shí)內(nèi)劇烈運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致神經(jīng)興奮，且夜間戶外跑步需注意環(huán)境。

建議根據(jù)自身生物鐘規(guī)律選擇時(shí)段，保持每周3-5次、每次30分鐘以上的持續(xù)運(yùn)動(dòng)。可交替進(jìn)行晨跑與夜跑，配合飲食控制與力量訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)前后做好動(dòng)態(tài)拉伸，選擇透氣跑鞋與緩沖場(chǎng)地，跑步時(shí)保持心率在大心率的60%-70%區(qū)間。若出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛或持續(xù)疲勞需調(diào)整計(jì)劃。