跑步后膝蓋疼痛一般需要1-7天恢復(fù)，具體時(shí)間與損傷程度、個(gè)人體質(zhì)等因素相關(guān)。

跑步后膝蓋疼痛多數(shù)由運(yùn)動(dòng)負(fù)荷過(guò)大或姿勢(shì)不當(dāng)引起，輕微軟組織損傷通常1-3天可緩解。此時(shí)應(yīng)暫停跑步，48小時(shí)內(nèi)冰敷患處，抬高下肢促進(jìn)血液回流。可選擇低沖擊運(yùn)動(dòng)如游泳替代，避免爬樓梯或下蹲動(dòng)作。穿戴護(hù)膝可提供穩(wěn)定性，但每日使用不超過(guò)4小時(shí)。若疼痛持續(xù)超過(guò)3天，可能涉及髕腱炎或滑膜炎，需就醫(yī)排除半月板損傷?？祻?fù)期間建議補(bǔ)充蛋白質(zhì)和維生素C，促進(jìn)結(jié)締組織修復(fù)。體重超標(biāo)者需控制飲食減輕關(guān)節(jié)壓力，每日步數(shù)控制在6000步以內(nèi)?；謴?fù)跑步時(shí)應(yīng)遵循10%增量原則，即每周跑量增幅不超過(guò)前一周的10%。

跑步后膝蓋疼痛多數(shù)由運(yùn)動(dòng)負(fù)荷過(guò)大或姿勢(shì)不當(dāng)引起，輕微軟組織損傷通常1-3天可緩解。此時(shí)應(yīng)暫停跑步，48小時(shí)內(nèi)冰敷患處，抬高下肢促進(jìn)血液回流?？蛇x擇低沖擊運(yùn)動(dòng)如游泳替代，避免爬樓梯或下蹲動(dòng)作。穿戴護(hù)膝可提供穩(wěn)定性，但每日使用不超過(guò)4小時(shí)。若疼痛持續(xù)超過(guò)3天，可能涉及髕腱炎或滑膜炎，需就醫(yī)排除半月板損傷?？祻?fù)期間建議補(bǔ)充蛋白質(zhì)和維生素C，促進(jìn)結(jié)締組織修復(fù)。體重超標(biāo)者需控制飲食減輕關(guān)節(jié)壓力，每日步數(shù)控制在6000步以內(nèi)?；謴?fù)跑步時(shí)應(yīng)遵循10%增量原則，即每周跑量增幅不超過(guò)前一周的10%。

跑步后膝蓋疼痛超過(guò)1周未緩解，或出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹、晨僵等情況，建議及時(shí)到骨科或運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科就診。日?？蛇M(jìn)行直腿抬高、靠墻靜蹲等康復(fù)訓(xùn)練，增強(qiáng)股四頭肌力量。選擇緩沖性能好的跑鞋，避免在水泥地等硬質(zhì)路面長(zhǎng)期奔跑。中老年跑者需警惕骨關(guān)節(jié)炎可能，每年進(jìn)行骨密度檢測(cè)。