睡前瑜伽瘦身動(dòng)作主要有貓牛式、嬰兒式、仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)、橋式、坐姿前屈等，有助于放松身心并促進(jìn)脂肪代謝。

貓牛式通過脊柱的屈伸活動(dòng)核心肌群，配合呼吸可增強(qiáng)腹部血液循環(huán)。跪姿雙手雙膝撐地，吸氣時(shí)塌腰抬頭呈牛式，呼氣時(shí)拱背低頭呈貓式，重復(fù)5-8次。該動(dòng)作能緩解腰背緊張，同時(shí)刺激腹橫肌參與代謝。

嬰兒式以跪坐姿勢(shì)拉伸背部與髖部，臀部坐于腳跟上，雙臂向前伸展貼地，額頭輕觸地面保持30秒。此體式通過放松下背部肌肉減少皮質(zhì)醇分泌，間接降低內(nèi)臟脂肪堆積概率，適合睡前舒緩壓力。

仰臥屈膝向一側(cè)扭轉(zhuǎn)，雙臂平展保持肩部貼地，每側(cè)停留20秒。扭轉(zhuǎn)動(dòng)作可按摩腹腔器官促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，改善睡眠期間的基礎(chǔ)代謝率。注意保持呼吸均勻避免頸部用力。

仰臥屈膝抬臀至身體呈直線，收緊臀部維持15秒后緩慢下落。橋式能激活臀大肌和腘繩肌群，提升下肢肌張力消耗熱量，同時(shí)通過輕微后彎刺激甲狀腺調(diào)節(jié)功能。

雙腿伸直坐立，上半身前傾雙手抓腳掌，保持背部平直30秒。前屈體式通過拉伸腘繩肌改善骨盆血液循環(huán)，減少睡眠時(shí)下肢水腫，長期練習(xí)可優(yōu)化腰臀比例。

建議在睡前1-2小時(shí)進(jìn)行這套動(dòng)作，每個(gè)體式配合深長呼吸3-5次。練習(xí)時(shí)使用瑜伽墊保護(hù)關(guān)節(jié)，避免飯后立即練習(xí)。持續(xù)4周以上可觀察到腰圍及體脂率改善，需配合清淡晚餐和規(guī)律作息增強(qiáng)效果。若存在腰椎間盤突出或高血壓病史，應(yīng)咨詢醫(yī)生后調(diào)整動(dòng)作幅度。