跑步前簡單熱身運(yùn)動(dòng)主要有高抬腿、開合跳、弓步壓腿、側(cè)弓步、轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)等。

高抬腿能快速激活下肢肌肉群，提升心率至運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。雙腿交替抬高至髖部水平，保持軀干穩(wěn)定，避免彎腰駝背。該動(dòng)作可增強(qiáng)髂腰肌和股四頭肌的協(xié)調(diào)性，預(yù)防跑步時(shí)大腿前側(cè)拉傷。建議持續(xù)30秒，速度由慢漸快。

開合跳通過全身參與實(shí)現(xiàn)心肺功能預(yù)熱。跳躍時(shí)雙臂上舉過頭頂，雙腿分開略寬于肩，落地時(shí)注意緩沖膝關(guān)節(jié)壓力。該動(dòng)作能改善肩關(guān)節(jié)靈活度，同時(shí)刺激小腿腓腸肌收縮，為跑步提供踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。連續(xù)進(jìn)行20-30次效果較佳。

弓步壓腿針對股后肌群進(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸。前腿屈膝90度，后腿伸直腳跟離地，雙手可扶膝保持平衡。通過身體重心上下移動(dòng)，能有效牽拉腘繩肌和髖屈肌，降低跑步時(shí)大腿后側(cè)抽筋概率。左右腿各完成8-10次為適宜強(qiáng)度。

側(cè)弓步著重激活內(nèi)收肌群和髖關(guān)節(jié)外展肌。向側(cè)方跨步時(shí)保持背部挺直，屈膝腿的膝蓋不超過腳尖，伸直腿的腳掌完全著地。該動(dòng)作能增強(qiáng)骨盆穩(wěn)定性，預(yù)防跑步時(shí)髖部代償性擺動(dòng)。建議每側(cè)進(jìn)行6-8次緩慢練習(xí)。

轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)通過軀干旋轉(zhuǎn)預(yù)熱核心肌群。雙腳與肩同寬站立，雙臂平舉隨腰部左右扭轉(zhuǎn)，注意控制旋轉(zhuǎn)幅度避免腰椎超伸。該動(dòng)作可提高腹斜肌和豎脊肌的協(xié)同能力，減少跑步中軀干晃動(dòng)帶來的能量損耗。持續(xù)30秒為宜。

熱身運(yùn)動(dòng)總時(shí)長建議控制在5-10分鐘，以輕微出汗但不疲勞為度。運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)可適量補(bǔ)充碳水化合物，避免空腹或飽腹?fàn)顟B(tài)下運(yùn)動(dòng)。選擇透氣排汗的運(yùn)動(dòng)服裝和平底鞋，在塑膠跑道或平整路面進(jìn)行更。若出現(xiàn)關(guān)節(jié)彈響或肌肉刺痛應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)，必要時(shí)咨詢康復(fù)科醫(yī)師。