鍛煉后吃什么食物容易增肌

博禾醫(yī)生
鍛煉后攝入高蛋白、適量碳水及健康脂肪的食物能有效促進(jìn)肌肉合成,推薦雞胸肉、乳清蛋白、雞蛋、糙米、牛油果等組合。
肌肉修復(fù)需要足量蛋白質(zhì),乳清蛋白粉吸收率高達(dá)90%,30分鐘內(nèi)補(bǔ)充20-40克可快速啟動(dòng)合成代謝。煮雞蛋每個(gè)含6克優(yōu)質(zhì)蛋白,雞胸肉每100克含31克蛋白質(zhì)且脂肪含量低。素食者可選大豆分離蛋白或藜麥,每日蛋白質(zhì)總量建議按體重每公斤1.6-2.2克分配。
運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充碳水能提升胰島素水平,促進(jìn)蛋白質(zhì)吸收。糙米升糖指數(shù)55,富含B族維生素;紅薯含復(fù)合碳水及維生素A;香蕉可快速補(bǔ)充糖原,建議蛋白質(zhì)與碳水按1:2比例搭配,如200克雞胸肉配150克糙米。
堅(jiān)果類食物提供必需脂肪酸,杏仁每30克含14克健康脂肪和6克蛋白質(zhì),牛油果含單不飽和脂肪酸有助于減少肌肉炎癥。三文魚(yú)富含Omega-3,每周攝入200克可降低肌肉分解率,烹飪時(shí)建議用橄欖油替代動(dòng)物油。
運(yùn)動(dòng)后30-45分鐘是營(yíng)養(yǎng)窗口期,此時(shí)肌肉細(xì)胞對(duì)氨基酸敏感度提升300%。力量訓(xùn)練后優(yōu)先補(bǔ)充液體蛋白如乳清蛋白奶昔,搭配快碳如白面包;耐力運(yùn)動(dòng)后需增加碳水比例,可飲用巧克力牛奶補(bǔ)充糖原和蛋白質(zhì)。
高強(qiáng)度訓(xùn)練每小時(shí)流失電解質(zhì)500-1000mg,椰子水含鉀量是香蕉的2倍,運(yùn)動(dòng)后飲用500ml可補(bǔ)充鈉、鉀、鎂。希臘酸奶含鈣和益生菌,搭配藍(lán)莓能緩解氧化應(yīng)激,每日飲水量建議體重每公斤35ml。
增肌期每日需額外攝入300-500大卡熱量,采用少食多餐模式。早餐可食用燕麥蛋白粥,訓(xùn)練后加餐選擇全麥三明治配金槍魚(yú),晚餐推薦烤牛排配西蘭花。每周3次抗阻訓(xùn)練結(jié)合充足睡眠,肌肉合成效率可提升40%。注意避免高糖飲料和反式脂肪,定期調(diào)整飲食計(jì)劃以適應(yīng)肌肉適應(yīng)期。
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