雞蛋白是健身前吃還是健身后吃
雞蛋白建議在健身后30分鐘內(nèi)食用效果最佳。健身前后補(bǔ)充蛋白質(zhì)的時(shí)機(jī)選擇主要與肌肉合成窗口期、消化吸收效率、運(yùn)動(dòng)類型強(qiáng)度、個(gè)體代謝差異以及全天蛋白質(zhì)分配需求五個(gè)因素相關(guān)。
1、合成窗口期：
力量訓(xùn)練后30-90分鐘是肌肉蛋白合成速率最高的時(shí)期，此時(shí)攝入雞蛋白能快速提供亮氨酸等必需氨基酸，刺激mTOR信號(hào)通路促進(jìn)肌纖維修復(fù)。研究表明訓(xùn)練后立即補(bǔ)充20-40克蛋白質(zhì)可使肌肉合成率提升50%。
2、消化吸收：
雞蛋白的消化吸收需1-2小時(shí)，健身后立即食用可確保氨基酸在黃金窗口期達(dá)到血液峰值。而健身前2小時(shí)內(nèi)大量攝入蛋白質(zhì)可能引起訓(xùn)練時(shí)腸胃不適，但訓(xùn)練前4小時(shí)適量補(bǔ)充可維持運(yùn)動(dòng)中氨基酸水平。
3、運(yùn)動(dòng)類型：
耐力訓(xùn)練者更適合在運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充蛋白質(zhì)修復(fù)線粒體，而抗阻訓(xùn)練者需在訓(xùn)練前后都注意蛋白質(zhì)攝入。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練后補(bǔ)充雞蛋白可同時(shí)促進(jìn)糖原再合成和肌肉恢復(fù)。
4、個(gè)體差異：
基礎(chǔ)代謝率高者訓(xùn)練后蛋白質(zhì)需求更大，中老年健身者因合成代謝抵抗現(xiàn)象需增加訓(xùn)練后蛋白質(zhì)比例。素食健身者可將雞蛋白與豆類蛋白搭配提升利用率。
3、全天分配：
將每日蛋白質(zhì)總量平均分配至4-5餐效果更佳，健身后餐應(yīng)占全天蛋白質(zhì)總量的25%-30%。普通健身者每公斤體重每日需1.4-2克蛋白質(zhì)，其中雞蛋白可作為優(yōu)質(zhì)來(lái)源之一。
除關(guān)注補(bǔ)充時(shí)機(jī)外，建議將雞蛋白與快碳如香蕉搭配提升吸收效率，乳清蛋白與雞蛋白交替使用可獲得更全面的氨基酸譜。長(zhǎng)期健身人群應(yīng)注意通過(guò)血尿指標(biāo)監(jiān)測(cè)蛋白質(zhì)代謝狀況，避免過(guò)量攝入加重腎臟負(fù)擔(dān)。日常飲食中可搭配深海魚(yú)、瘦牛肉等優(yōu)質(zhì)蛋白源，同時(shí)保證維生素B6、鎂等輔因子攝入以優(yōu)化蛋白質(zhì)利用率。
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