健身要補充什么營養(yǎng)
健身期間需重點補充蛋白質、碳水化合物、健康脂肪、維生素礦物質及水分五大類營養(yǎng)素。
1、蛋白質：
肌肉修復與合成的核心物質來源于蛋白質攝入不足。乳清蛋白粉、雞胸肉、雞蛋等優(yōu)質蛋白源可每日按體重1.2-2g/kg補充，力量訓練后30分鐘內攝入20-40g效果更佳。植物蛋白如大豆分離蛋白適合素食者。
2、碳水化合物：
運動能量消耗主要依賴肌糖原儲備。燕麥、紅薯、全麥面包等低GI碳水能持續(xù)供能，建議每日攝入量占總熱量50%-60%。高強度訓練前后需補充快碳如香蕉提升血糖水平。
3、健康脂肪：
必需脂肪酸缺乏會影響激素合成與關節(jié)健康。牛油果、三文魚、堅果提供omega-3和單不飽和脂肪，每日攝入量應占20%-30%總熱量。烹飪選用橄欖油或亞麻籽油。
4、微量營養(yǎng)素：
維生素D和鈣協(xié)同維持骨骼強度，鎂元素參與300多種酶反應。深綠色蔬菜、乳制品、復合維生素片可預防運動性貧血和抽搐。鋅元素對睪酮分泌有正向調節(jié)作用。
5、水分電解質：
運動中每15分鐘需補水150-300ml，汗液流失鈉鉀可飲用含電解質的運動飲料。椰子水、淡鹽水能快速補充礦物質，每日飲水量建議達到體重kg×35ml。
健身人群需根據訓練強度調整營養(yǎng)配比，增肌期適當增加碳水和蛋白質攝入，減脂期控制總熱量并保證蛋白質量。運動后補充乳清蛋白+快碳的3：1比例能最大化合成代謝窗口效益，日常多攝入彩椒、藍莓等抗氧化食物減少自由基損傷。規(guī)律監(jiān)測體脂率和肌肉量變化，必要時咨詢注冊營養(yǎng)師制定個性化方案。
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