產(chǎn)后科學(xué)鍛煉能促進(jìn)身體恢復(fù)，需根據(jù)分娩方式和恢復(fù)情況分階段進(jìn)行。

1、順產(chǎn)鍛煉：

自然分娩后24小時(shí)可開始凱格爾運(yùn)動(dòng)，幫助盆底肌修復(fù)。產(chǎn)后1周可進(jìn)行腹式呼吸訓(xùn)練，2周后逐步增加散步等低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。避免過早進(jìn)行卷腹、深蹲等增加腹壓的動(dòng)作，防止盆底肌二次損傷。

2、剖宮產(chǎn)運(yùn)動(dòng)：

術(shù)后6小時(shí)需臥床翻身預(yù)防粘連，24小時(shí)后嘗試床邊坐立。傷口愈合前以踝泵運(yùn)動(dòng)、上肢伸展為主，6周后經(jīng)醫(yī)生評估方可進(jìn)行核心訓(xùn)練。特別注意避免傷口牽拉，運(yùn)動(dòng)時(shí)使用醫(yī)用收腹帶保護(hù)。

3、哺乳期安排：

運(yùn)動(dòng)前哺乳可減少乳房不適，高強(qiáng)度訓(xùn)練后乳汁可能暫時(shí)變酸需注意喂養(yǎng)間隔。選擇瑜伽、游泳等溫和項(xiàng)目，每日補(bǔ)充500ml額外水分。避免快速減重影響奶量，每周體重下降不超過0.5kg。

4、禁忌識別：

出現(xiàn)惡露增多、傷口滲液、頭暈心悸應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)。有妊娠高血壓、恥骨分離超過1cm等并發(fā)癥需延遲鍛煉。產(chǎn)后抑郁患者建議優(yōu)先進(jìn)行團(tuán)體康復(fù)操，避免孤立性高強(qiáng)度訓(xùn)練。

5、專業(yè)指導(dǎo)：

產(chǎn)后康復(fù)師可制定個(gè)性化方案，通過生物反饋儀監(jiān)測盆底肌收縮力度。醫(yī)院康復(fù)科提供神經(jīng)肌肉電刺激治療，專業(yè)機(jī)構(gòu)孕產(chǎn)普拉提課程能矯正腹直肌分離。建議每周3次、每次不超過45分鐘的系統(tǒng)訓(xùn)練。

飲食上每日增加20g優(yōu)質(zhì)蛋白攝入，如雞蛋、魚肉、豆制品，配合維生素C促進(jìn)傷口愈合。運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充香蕉、燕麥等緩釋碳水，避免高糖飲料。居家可做改良版平板支撐膝蓋著地、彈力帶側(cè)步走等安全訓(xùn)練，保持空氣流通避免著涼。出現(xiàn)持續(xù)關(guān)節(jié)疼痛需排查骨質(zhì)疏松，哺乳期禁用左旋肉堿等減脂補(bǔ)劑。