力量訓(xùn)練后補(bǔ)充多少碳水和蛋白質(zhì)
力量訓(xùn)練后建議補(bǔ)充20-40克蛋白質(zhì)和0.8-1.2克/公斤體重的碳水化合物。具體攝入量取決于訓(xùn)練強(qiáng)度、體重目標(biāo)、個(gè)體代謝率、訓(xùn)練時(shí)長和飲食計(jì)劃五個(gè)因素。
1、訓(xùn)練強(qiáng)度：
高強(qiáng)度力量訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致肌纖維微損傷和糖原大量消耗。90分鐘以上的大重量訓(xùn)練建議按上限補(bǔ)充，短時(shí)間中等強(qiáng)度訓(xùn)練可適當(dāng)減少。例如臥推、深蹲等復(fù)合動(dòng)作訓(xùn)練后需補(bǔ)充足量碳水幫助恢復(fù)肌糖原，蛋白質(zhì)則促進(jìn)肌肉修復(fù)。
2、體重目標(biāo)：
增肌期每公斤體重需1.2-1.6克蛋白質(zhì)和4-6克碳水，減脂期可適當(dāng)降低碳水比例但需保持蛋白質(zhì)攝入。體重70公斤的健身者增肌時(shí)建議訓(xùn)練后攝入30克乳清蛋白配合60克燕麥，既能滿足需求又避免熱量過剩。
3、代謝率差異：
基礎(chǔ)代謝率高的人群對(duì)營養(yǎng)吸收利用率更高。青少年或甲狀腺功能亢進(jìn)者需增加10-15%的碳水補(bǔ)充，中老年健身者則應(yīng)側(cè)重優(yōu)質(zhì)蛋白攝入。代謝率可通過體脂秤測(cè)量，正常范圍人群按標(biāo)準(zhǔn)量補(bǔ)充即可。
4、訓(xùn)練時(shí)長：
60分鐘內(nèi)的訓(xùn)練優(yōu)先補(bǔ)充快吸收碳水如香蕉，配合20克乳清蛋白；超過2小時(shí)的長時(shí)訓(xùn)練需補(bǔ)充慢碳如紅薯，并增加支鏈氨基酸攝入。晨起空腹訓(xùn)練者應(yīng)額外補(bǔ)充5-10克易消化碳水預(yù)防低血糖。
5、飲食計(jì)劃：
采用碳水循環(huán)飲食者需根據(jù)高低碳日調(diào)整，生酮飲食者可用MCT油替代部分碳水。素食健身者可選擇豌豆蛋白粉搭配藜麥，乳糖不耐受人群建議水解乳清蛋白或大豆蛋白制品。
訓(xùn)練后30-45分鐘是營養(yǎng)補(bǔ)充窗口期，建議選擇乳清蛋白粉、雞胸肉等優(yōu)質(zhì)蛋白配合低GI碳水。增肌人群可飲用含葡萄糖的蛋白飲料，減脂人群推薦希臘酸奶搭配藍(lán)莓。日常飲食需保證每公斤體重1.6-2.2克蛋白質(zhì)和適量健康脂肪，訓(xùn)練前后避免高脂飲食影響吸收。定期調(diào)整營養(yǎng)素比例，配合充足睡眠和水分?jǐn)z入能最大化訓(xùn)練效果。出現(xiàn)持續(xù)肌肉酸痛或乏力時(shí)需評(píng)估營養(yǎng)攝入是否充足，必要時(shí)咨詢專業(yè)運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)師制定個(gè)性化方案。
免責(zé)聲明：本頁面信息為第三方發(fā)布或內(nèi)容轉(zhuǎn)載，僅出于信息傳遞目的，其作者觀點(diǎn)、內(nèi)容描述及原創(chuàng)度、真實(shí)性、完整性、時(shí)效性本平臺(tái)不作任何保證或承諾，涉及用藥、治療等問題需謹(jǐn)遵醫(yī)囑！請(qǐng)讀者僅作參考，并自行核實(shí)相關(guān)內(nèi)容。如有作品內(nèi)容、知識(shí)產(chǎn)權(quán)或其它問題，請(qǐng)發(fā)郵件至suggest@fh21.com及時(shí)聯(lián)系我們處理！
上一篇：青菜太多了怎么辦
下一篇：白醋熏房間有什么好處
