什么食物含鐵多且容易吸收
關(guān)鍵詞：#食物
含鐵多且容易吸收的食物主要有動物肝臟、紅肉、血制品、貝類海鮮和深綠色蔬菜。鐵元素分為血紅素鐵和非血紅素鐵，動物性食物中的血紅素鐵吸收率較高，植物性食物中的非血紅素鐵需搭配維生素C促進(jìn)吸收。
一、動物肝臟
豬肝、雞肝等動物肝臟是血紅素鐵的優(yōu)質(zhì)來源，每100克豬肝含鐵量超過20毫克。肝臟中的鐵以血紅蛋白形式存在，人體吸收率可達(dá)15%-35%。建議每周食用1-2次，烹飪時避免高溫油炸以減少營養(yǎng)流失。缺鐵性貧血患者可優(yōu)先選擇鴨肝，其鐵含量比豬肝更高。
二、紅肉
牛肉、羊肉等紅肉含鐵量約為3-5毫克/100克，血紅素鐵占比達(dá)40%。牛里脊肉和羊腿肉的肌紅蛋白含量豐富，鐵吸收率優(yōu)于白肉。烹飪時采用低溫慢煮或清燉方式，搭配彩椒、西蘭花等富含維生素C的蔬菜可進(jìn)一步提升鐵吸收效率。
三、血制品
鴨血、豬血制品的鐵含量可達(dá)30-50毫克/100克，是所有食物中鐵含量最高的類別。血豆腐、血腸等加工品保留了血液中的血紅蛋白鐵，吸收率接近動物肝臟。但需注意選擇正規(guī)渠道產(chǎn)品，避免生食以防寄生蟲感染風(fēng)險。
四、貝類海鮮
牡蠣、蛤蜊等貝類每100克含鐵5-10毫克，且富含促進(jìn)鐵吸收的銅元素。新鮮牡蠣的鐵生物利用率高達(dá)25%，但需徹底加熱殺菌。貝類還含有優(yōu)質(zhì)蛋白和鋅元素，適合生長發(fā)育期兒童及孕婦補充。
五、深綠色蔬菜
菠菜、莧菜等雖含非血紅素鐵，但維生素C和葉酸含量較高。每100克焯水菠菜含鐵2-3毫克，搭配檸檬汁或獼猴桃食用可使鐵吸收率提升3倍。建議將蔬菜快速焯水后涼拌，避免長時間烹煮破壞維生素C。
補鐵飲食需注意避免與咖啡、濃茶同食，其中的多酚類物質(zhì)會抑制鐵吸收。缺鐵嚴(yán)重者應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下配合服用右旋糖酐鐵口服液、琥珀酸亞鐵片或蛋白琥珀酸鐵口服溶液等補鐵劑。日常可增加維生素C豐富的水果攝入，如鮮棗、草莓和柑橘類，每周交替食用動物性與植物性補鐵食物以保持營養(yǎng)均衡。
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