運(yùn)動(dòng)中有兩個(gè)注意事項(xiàng)
關(guān)鍵詞：#運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)中主要有保持適當(dāng)強(qiáng)度和做好熱身兩個(gè)注意事項(xiàng)。
1、保持適當(dāng)強(qiáng)度
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度需根據(jù)個(gè)人體能狀況調(diào)整，可通過(guò)心率監(jiān)測(cè)判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否合適。健康成年人運(yùn)動(dòng)時(shí)心率宜控制在最大心率的60%-80%，最大心率計(jì)算公式為220減去年齡。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中出現(xiàn)呼吸急促、面色蒼白或頭暈時(shí)應(yīng)立即停止活動(dòng)。長(zhǎng)期超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)可能導(dǎo)致心肌損傷、關(guān)節(jié)磨損等運(yùn)動(dòng)損傷，建議采用間歇訓(xùn)練方式交替進(jìn)行高低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。
2、做好熱身
運(yùn)動(dòng)前需進(jìn)行10-15分鐘動(dòng)態(tài)熱身，包括關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)、高抬腿、開合跳等動(dòng)作，使心率逐漸提升至目標(biāo)強(qiáng)度的50%。充分熱身能增加肌肉延展性，提高關(guān)節(jié)滑液分泌量，降低肌肉拉傷和韌帶扭傷風(fēng)險(xiǎn)。寒冷環(huán)境下應(yīng)延長(zhǎng)熱身時(shí)間至20分鐘，必要時(shí)可配合熱敷大肌群。熱身結(jié)束后應(yīng)進(jìn)行5分鐘專項(xiàng)準(zhǔn)備活動(dòng)，如跑步前先做后踢腿、跨步壓腿等針對(duì)性動(dòng)作。
運(yùn)動(dòng)后需進(jìn)行15-20分鐘靜態(tài)拉伸，重點(diǎn)放松運(yùn)動(dòng)時(shí)使用的主要肌群，每個(gè)拉伸動(dòng)作保持20-30秒。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充含電解質(zhì)的水分，每小時(shí)飲用200-300毫升溫水。建議選擇透氣排汗的運(yùn)動(dòng)服裝和具有緩沖功能的運(yùn)動(dòng)鞋，避免在極端天氣或空氣污染嚴(yán)重時(shí)進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)。建立規(guī)律的運(yùn)動(dòng)日志記錄運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)、強(qiáng)度及身體反應(yīng)，有助于科學(xué)調(diào)整運(yùn)動(dòng)方案。
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