請(qǐng)告訴我如何使用ABC預(yù)防頸椎病
預(yù)防頸椎病可通過調(diào)整姿勢(shì)、適度運(yùn)動(dòng)、合理用枕、避免勞損、定期放松等方式實(shí)現(xiàn)。頸椎病通常與長(zhǎng)期低頭、肌肉勞損、椎間盤退變等因素有關(guān)。
1、調(diào)整姿勢(shì)
保持頭部與身體中立位，避免長(zhǎng)時(shí)間低頭或仰頭。使用電子設(shè)備時(shí)可將屏幕抬高至視線水平，辦公時(shí)調(diào)整桌椅高度使鍵盤與肘部平齊。每30分鐘改變一次姿勢(shì)，減少頸椎靜態(tài)負(fù)荷。
2、適度運(yùn)動(dòng)
進(jìn)行頸椎環(huán)繞運(yùn)動(dòng)、米字操等頸部活動(dòng)，每天3組每組8次。游泳特別是蛙泳能增強(qiáng)頸背肌群力量，瑜伽中的貓牛式可改善頸椎靈活性。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以不引發(fā)疼痛為宜。
3、合理用枕
選擇高度適中的記憶棉或乳膠枕，仰臥時(shí)枕頭壓縮后高度與拳頭相當(dāng)，側(cè)臥時(shí)保持頭頸與脊柱成直線。避免使用過高、過軟或過硬枕頭，枕芯每2年更換一次。
4、避免勞損
提重物時(shí)保持物體靠近身體，用腿部力量而非頸部發(fā)力。避免單肩背包或手機(jī)夾頸接聽電話，駕車時(shí)調(diào)整頭枕至枕骨位置。冬季注意頸部保暖防止肌肉痙攣。
5、定期放松
工作間隙做頸部自我按摩，用指腹輕揉風(fēng)池穴、肩井穴。熱敷可促進(jìn)局部血液循環(huán)，40℃熱毛巾敷頸10分鐘。必要時(shí)進(jìn)行專業(yè)推拿或物理治療緩解肌肉緊張。
日常應(yīng)注意控制伏案時(shí)間，使用電腦時(shí)配備顯示器支架。睡眠時(shí)采取仰臥或側(cè)臥姿勢(shì)，避免俯臥導(dǎo)致頸椎扭轉(zhuǎn)。飲食中補(bǔ)充鈣質(zhì)和維生素D，適度曬太陽(yáng)促進(jìn)骨骼健康。出現(xiàn)持續(xù)頸肩痛、手指麻木等癥狀時(shí)應(yīng)及時(shí)就醫(yī)評(píng)估。
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