腰椎間盤(pán)突出怎么鍛煉 四大有效鍛煉方法分享
腰椎間盤(pán)突出可通過(guò)橋式運(yùn)動(dòng)、飛燕式訓(xùn)練、平板支撐、游泳四種方式鍛煉。鍛煉需在疼痛緩解期進(jìn)行，急性發(fā)作期應(yīng)臥床休息。
1、橋式運(yùn)動(dòng)：
仰臥位屈膝，雙腳平踏床面，緩慢抬起臀部至肩髖膝成直線，維持5秒后放松。該動(dòng)作能增強(qiáng)腰背肌群力量，減輕椎間盤(pán)壓力。每日3組，每組10次，注意避免腰部過(guò)度拱起。
2、飛燕式訓(xùn)練：
俯臥位腹部貼地，同時(shí)抬起頭部、雙臂及雙腿，僅腹部支撐身體。此動(dòng)作可強(qiáng)化豎脊肌和多裂肌，改善腰椎穩(wěn)定性。初期維持10秒，逐漸延長(zhǎng)至30秒，每日練習(xí)2組。
3、平板支撐：
前臂與腳尖支撐身體，保持頭肩髖踝成直線。核心肌群激活能分擔(dān)腰椎負(fù)荷，建議從30秒開(kāi)始逐步增加至2分鐘。訓(xùn)練中出現(xiàn)疼痛需立即停止。
4、游泳鍛煉：
水中浮力可減少關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，推薦蛙泳和仰泳姿勢(shì)。每周3次，每次30分鐘，水溫需保持在28℃以上。避免蝶泳等腰部扭轉(zhuǎn)動(dòng)作。
鍛煉前后需進(jìn)行10分鐘熱身與拉伸，重點(diǎn)活動(dòng)腰背部肌肉。飲食應(yīng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)促進(jìn)肌肉修復(fù)，如魚(yú)肉、雞蛋及豆制品；避免久坐久站，每小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘；睡眠選擇硬板床，側(cè)臥時(shí)雙腿間夾枕頭保持脊柱中立位。癥狀加重或出現(xiàn)下肢放射痛時(shí)需及時(shí)就醫(yī)。
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