睡眠太差怎樣調(diào)理
睡眠質(zhì)量差可通過(guò)調(diào)整作息、中藥調(diào)理、穴位按摩、改善環(huán)境和心理疏導(dǎo)綜合改善。
1、調(diào)整作息：
晝夜節(jié)律紊亂是失眠常見原因，建議固定起床時(shí)間，即使周末也不超過(guò)1小時(shí)偏差。午睡控制在20-30分鐘，避免傍晚補(bǔ)覺。睡前1小時(shí)停止使用電子設(shè)備，藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌。配合晨間曬太陽(yáng)30分鐘，有助于重置生物鐘。
2、中藥調(diào)理：
心脾兩虛可用歸脾丸，肝郁化火適用丹梔逍遙散，心腎不交可選交泰丸。藥膳推薦酸棗仁粥：取酸棗仁15克搗碎，與粳米100克同煮，晚餐食用。蓮子百合湯也有效：干蓮子30克、百合20克加水燉煮1小時(shí)，睡前2小時(shí)服用。
3、穴位按摩：
睡前按壓神門穴腕橫紋尺側(cè)凹陷處3分鐘，配合三陰交內(nèi)踝上3寸點(diǎn)揉。耳穴貼壓取心、腎、神門等反射區(qū)，用王不留行籽固定按壓。督脈推拿從大椎穴向下推至命門穴，重復(fù)20次可安神定志。
4、改善環(huán)境：
臥室溫度保持在18-22℃最佳，使用遮光度90%以上的窗簾。床墊硬度以側(cè)臥時(shí)脊柱呈直線為標(biāo)準(zhǔn)，枕頭高度與單側(cè)肩寬相等。薰衣草精油香薰?jié)舛炔怀^(guò)3%，或放置干燥茉莉花10克于枕邊。
5、心理疏導(dǎo)：
寫煩惱日記將焦慮具象化，每頁(yè)預(yù)留解決方案欄。478呼吸法：吸氣4秒-屏息7秒-呼氣8秒，循環(huán)5次。正念身體掃描從腳趾到頭頂逐步放松肌肉，配合意象引導(dǎo)想象寧?kù)o場(chǎng)景。
飲食避免晚餐過(guò)飽，推薦小米、葵花籽等富含色氨酸的食物，晚餐后飲用溫牛奶200ml含鈣鎂元素。白天進(jìn)行八段錦搖頭擺尾去心火式或太極拳云手動(dòng)作，睡前2小時(shí)做舒緩瑜伽貓牛式。保持床單每周更換，使用蕎麥殼枕頭需每半年翻曬除濕。持續(xù)失眠超過(guò)1個(gè)月建議進(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)。
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