健身蛋白質(zhì)攝入量一天多少
健身人群每日蛋白質(zhì)攝入量建議為1.2-2.0克/公斤體重，具體需求與訓(xùn)練強(qiáng)度、目標(biāo)及個(gè)體差異有關(guān)，主要影響因素包括運(yùn)動(dòng)類型、代謝狀態(tài)、體重基數(shù)、營(yíng)養(yǎng)分配和恢復(fù)需求。
1、運(yùn)動(dòng)類型：
力量訓(xùn)練者需更高蛋白質(zhì)支持肌肉合成，建議1.6-2.0克/公斤體重；耐力運(yùn)動(dòng)員則側(cè)重1.2-1.4克/公斤體重。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練HIIT可能需1.4-1.8克/公斤體重，混合型訓(xùn)練需根據(jù)主項(xiàng)目調(diào)整。
2、代謝狀態(tài)：
基礎(chǔ)代謝率高或處于減脂期者，蛋白質(zhì)比例需提升至總熱量20-30%以防止肌肉流失。生酮飲食或低碳飲食者可能需1.5-2.2克/公斤體重，通過(guò)蛋白質(zhì)維持血糖穩(wěn)定和飽腹感。
3、體重基數(shù)：
超重人群應(yīng)按去脂體重計(jì)算蛋白質(zhì)需求，肥胖者可用目標(biāo)體重為基準(zhǔn)。體重穩(wěn)定期按實(shí)際體重計(jì)算，增肌期可適當(dāng)上浮10-15%，但不宜長(zhǎng)期超過(guò)2.5克/公斤體重以免腎臟負(fù)擔(dān)。
4、營(yíng)養(yǎng)分配：
每日蛋白質(zhì)應(yīng)分3-5次攝入，單次不超過(guò)40克以優(yōu)化吸收率。訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充20-30克乳清蛋白可最大化合成窗口，睡前酪蛋白有助于夜間持續(xù)供能。
5、恢復(fù)需求：
運(yùn)動(dòng)后肌肉微損傷修復(fù)需額外蛋白質(zhì)，大強(qiáng)度訓(xùn)練后可短期增至2.2-2.5克/公斤體重。中老年健身者為對(duì)抗肌肉流失，建議采用1.6克/公斤體重下限值。
優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源推薦雞胸肉、三文魚、雞蛋等動(dòng)物蛋白，搭配大豆、藜麥等植物蛋白可提高氨基酸譜完整性。乳清蛋白粉適合訓(xùn)練后快速補(bǔ)充，酪蛋白更適合加餐或睡前食用。注意每公斤體重每日蛋白質(zhì)攝入不宜超過(guò)3克，長(zhǎng)期過(guò)量可能增加肝腎代謝負(fù)擔(dān)。建議通過(guò)血尿素氮和尿常規(guī)監(jiān)測(cè)蛋白質(zhì)代謝狀況，同時(shí)保證每日2-3升水促進(jìn)氮廢物排出。碳水化合物攝入需占總熱量40%以上以避免蛋白質(zhì)被分解供能，運(yùn)動(dòng)前后適量補(bǔ)充支鏈氨基酸可進(jìn)一步減少肌肉分解。
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