吃什么食物蛋白質(zhì)含量高
高蛋白食物包括動(dòng)物性和植物性?xún)纱箢?lèi)，常見(jiàn)有雞蛋、雞胸肉、魚(yú)類(lèi)、大豆及乳制品。
1、動(dòng)物蛋白：
雞蛋每100克含13克優(yōu)質(zhì)蛋白，生物利用率達(dá)94%。雞胸肉去皮后蛋白質(zhì)占比24%，脂肪僅2%。三文魚(yú)等深海魚(yú)類(lèi)除含20克蛋白質(zhì)外，還提供ω-3脂肪酸。建議選擇水煮、清蒸等低溫烹飪方式，避免油炸破壞營(yíng)養(yǎng)。
2、乳制品類(lèi)：
希臘酸奶每100克含10克蛋白，是普通酸奶的2倍。低脂奶酪蛋白質(zhì)密度達(dá)28%，同時(shí)富含鈣質(zhì)。乳糖不耐受人群可選擇硬質(zhì)奶酪，其乳糖含量不足0.1%。每日攝入300ml牛奶或等量乳制品可滿(mǎn)足1/3蛋白需求。
3、豆類(lèi)制品：
大豆蛋白是植物蛋白中唯一完全蛋白，豆腐每100克含8克。納豆經(jīng)過(guò)發(fā)酵后蛋白質(zhì)吸收率提升至85%，還含有維生素K2。鷹嘴豆搭配谷物可提高氨基酸利用率，建議每日攝入50-100克豆類(lèi)。
4、堅(jiān)果種子：
杏仁蛋白質(zhì)含量21%，同時(shí)富含維生素E。奇亞籽含16克蛋白且包含全部必需氨基酸。南瓜籽每100克含19克蛋白，適合制作蛋白粉補(bǔ)充劑。每日攝入20-30克堅(jiān)果可補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)植物蛋白。
5、谷物肉類(lèi)：
藜麥含14%完全蛋白，是谷物中罕見(jiàn)含賴(lài)氨酸的品種。瘦牛肉蛋白質(zhì)含量26%，血紅素鐵吸收率是植物源的3倍。火雞肉脂肪含量?jī)H1%，蛋白質(zhì)達(dá)29%。紅肉每周建議控制在500克以?xún)?nèi)。
蛋白質(zhì)攝入需兼顧動(dòng)植物來(lái)源，普通成人每日每公斤體重需0.8-1.2克。增肌人群可提升至1.4-2克，同時(shí)配合抗阻訓(xùn)練。乳清蛋白粉適合運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充，大豆分離蛋白是素食者優(yōu)選。腎功能異常者需控制蛋白總量，避免加重代謝負(fù)擔(dān)。深海魚(yú)類(lèi)每周建議食用2-3次，堅(jiān)果種子類(lèi)每日一小把，豆制品與谷物搭配食用可提高利用率。
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