節(jié)食減肥補(bǔ)充什么營(yíng)養(yǎng)素好
節(jié)食減肥期間需重點(diǎn)補(bǔ)充蛋白質(zhì)、維生素B族、鈣、鐵及膳食纖維五大營(yíng)養(yǎng)素，避免因熱量限制導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)失衡。
1、蛋白質(zhì)：
每日攝入60-80克優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)可維持肌肉量，預(yù)防基礎(chǔ)代謝下降。推薦雞胸肉、魚蝦、大豆等低脂高蛋白食物，乳清蛋白粉可作為便捷補(bǔ)充。蛋白質(zhì)不足可能引發(fā)脫發(fā)、免疫力下降。
2、維生素B族：
全谷物、瘦肉和綠葉蔬菜富含B1、B2、B6等，能促進(jìn)糖類脂肪代謝。節(jié)食易造成B族缺乏，出現(xiàn)疲勞、口腔潰瘍等癥狀。復(fù)合維生素B片劑適合飲食單一者。
3、鈣質(zhì)：
每日需800mg鈣維持骨密度，低脂牛奶、豆腐、芝麻醬是優(yōu)選。鈣攝入不足時(shí)，身體會(huì)分解骨鈣供能，長(zhǎng)期可能誘發(fā)骨質(zhì)疏松。乳糖不耐受者可選擇鈣劑補(bǔ)充。
4、鐵元素：
動(dòng)物肝臟、血制品和菠菜含血紅素鐵，吸收率優(yōu)于植物鐵。女性每日需20mg鐵，缺乏易致貧血、畏冷。維生素C可提升鐵吸收率，建議搭配食用。
3、膳食纖維：
燕麥、魔芋和奇亞籽提供水溶性纖維，既能延緩饑餓感，又可調(diào)節(jié)腸道菌群。每日25-30克膳食纖維攝入，配合2000ml飲水，能有效預(yù)防節(jié)食引發(fā)的便秘。
建議采用地中海飲食模式，每日保證1拳蛋白質(zhì)+2拳蔬菜+1拳主食+1把堅(jiān)果的基礎(chǔ)搭配。晨起空腹飲用淡鹽水可平衡電解質(zhì)，晚餐前30分鐘食用5顆杏仁能穩(wěn)定血糖。每周3次抗阻訓(xùn)練結(jié)合補(bǔ)充支鏈氨基酸，可減少肌肉流失。定期監(jiān)測(cè)體脂率與血常規(guī)，當(dāng)出現(xiàn)持續(xù)頭暈、停經(jīng)等信號(hào)時(shí)需及時(shí)調(diào)整飲食方案。
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