力量訓(xùn)練后補充多少碳水和蛋白質(zhì)
力量訓(xùn)練后建議補充20-40克蛋白質(zhì)和0.8-1.2克/公斤體重的碳水化合物。具體攝入量取決于訓(xùn)練強度、體重目標(biāo)、個體代謝率、訓(xùn)練時長和飲食計劃五個因素。
1、訓(xùn)練強度：
高強度力量訓(xùn)練會導(dǎo)致肌纖維微損傷和糖原大量消耗。90分鐘以上的大重量訓(xùn)練建議按上限補充，短時間中等強度訓(xùn)練可適當(dāng)減少。例如臥推、深蹲等復(fù)合動作訓(xùn)練后需補充足量碳水幫助恢復(fù)肌糖原，蛋白質(zhì)則促進肌肉修復(fù)。
2、體重目標(biāo)：
增肌期每公斤體重需1.2-1.6克蛋白質(zhì)和4-6克碳水，減脂期可適當(dāng)降低碳水比例但需保持蛋白質(zhì)攝入。體重70公斤的健身者增肌時建議訓(xùn)練后攝入30克乳清蛋白配合60克燕麥，既能滿足需求又避免熱量過剩。
3、代謝率差異：
基礎(chǔ)代謝率高的人群對營養(yǎng)吸收利用率更高。青少年或甲狀腺功能亢進者需增加10-15%的碳水補充，中老年健身者則應(yīng)側(cè)重優(yōu)質(zhì)蛋白攝入。代謝率可通過體脂秤測量，正常范圍人群按標(biāo)準(zhǔn)量補充即可。
4、訓(xùn)練時長：
60分鐘內(nèi)的訓(xùn)練優(yōu)先補充快吸收碳水如香蕉，配合20克乳清蛋白；超過2小時的長時訓(xùn)練需補充慢碳如紅薯，并增加支鏈氨基酸攝入。晨起空腹訓(xùn)練者應(yīng)額外補充5-10克易消化碳水預(yù)防低血糖。
5、飲食計劃：
采用碳水循環(huán)飲食者需根據(jù)高低碳日調(diào)整，生酮飲食者可用MCT油替代部分碳水。素食健身者可選擇豌豆蛋白粉搭配藜麥，乳糖不耐受人群建議水解乳清蛋白或大豆蛋白制品。
訓(xùn)練后30-45分鐘是營養(yǎng)補充窗口期，建議選擇乳清蛋白粉、雞胸肉等優(yōu)質(zhì)蛋白配合低GI碳水。增肌人群可飲用含葡萄糖的蛋白飲料，減脂人群推薦希臘酸奶搭配藍莓。日常飲食需保證每公斤體重1.6-2.2克蛋白質(zhì)和適量健康脂肪，訓(xùn)練前后避免高脂飲食影響吸收。定期調(diào)整營養(yǎng)素比例，配合充足睡眠和水分?jǐn)z入能最大化訓(xùn)練效果。出現(xiàn)持續(xù)肌肉酸痛或乏力時需評估營養(yǎng)攝入是否充足，必要時咨詢專業(yè)運動營養(yǎng)師制定個性化方案。
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