臀部下垂一般需要3-6個月才能看到明顯提升效果，具體時間與下垂程度、鍛煉方式、個體代謝等因素相關。

輕度臀部下垂通過規(guī)律鍛煉可在3個月內改善，建議每周進行3-5次針對臀部的力量訓練，如深蹲、臀橋、硬拉等動作，配合有氧運動減少脂肪堆積。訓練需保證動作標準性，避免代償發(fā)力，同時逐步增加負重以刺激肌肉生長。飲食上需保證優(yōu)質蛋白攝入，如雞胸肉、魚類、豆制品等，幫助肌肉修復。中度下垂者可能需要4-6個月的系統訓練，除基礎動作外可加入彈力帶側抬腿、保加利亞分腿蹲等進階練習，必要時結合器械訓練增強臀部肌肉群。若伴隨皮膚松弛，可配合按摩或射頻類醫(yī)美項目輔助緊致。提升過程中需避免久坐、蹺二郎腿等加重下垂的習慣，穿著支撐型內衣減少重力影響。

臀部下垂改善后仍需持續(xù)維護，每周至少2次針對性訓練維持肌肉量，日常可多爬樓梯、快走激活臀部。若因產后或快速減重導致嚴重下垂，建議咨詢康復師制定個性化方案，必要時聯合醫(yī)療手段干預。