六種運動方法使女性陰道緊密
女性陰道松弛可通過凱格爾運動、深蹲、橋式、瑜伽球訓(xùn)練、陰道啞鈴、縮肛運動等方法改善。陰道松弛可能與妊娠分娩、年齡增長、盆底肌損傷、激素水平下降、慢性腹壓增高等因素有關(guān)。
1、凱格爾運動
凱格爾運動通過主動收縮盆底肌群增強肌肉張力。平躺屈膝后收縮肛門及陰道周圍肌肉，保持5秒后放松，重復(fù)10-15次為一組。長期堅持可改善產(chǎn)后或更年期導(dǎo)致的輕度松弛，配合腹式呼吸效果更佳。需避免在排尿時練習(xí)以防尿路感染。
2、深蹲
徒手深蹲能鍛煉盆底肌及大腿內(nèi)側(cè)肌群。雙腳與肩同寬下蹲至大腿與地面平行，注意膝蓋不超過腳尖。每日3組每組15次可提升盆底支撐力，適合久坐或缺乏運動者。骨質(zhì)疏松患者需扶墻進行以防跌倒。
3、橋式
仰臥屈膝抬臀的橋式動作可激活核心及盆底肌。臀部抬離地面時同步收縮會陰部肌肉，維持10秒后緩慢放下。每天練習(xí)20次能改善壓力性尿失禁伴發(fā)的松弛，腰椎間盤突出者需謹(jǐn)慎。
4、瑜伽球訓(xùn)練
坐于瑜伽球上做骨盆前后傾運動可增強深層肌群控制力。
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