女性預(yù)防關(guān)節(jié)炎學(xué)會的兩個妙計
女性預(yù)防關(guān)節(jié)炎主要有保持合理體重和科學(xué)運動兩個方法。關(guān)節(jié)炎可能與關(guān)節(jié)勞損、炎癥反應(yīng)等因素有關(guān)，通常表現(xiàn)為關(guān)節(jié)疼痛、活動受限等癥狀。
1、保持合理體重
超重會增加膝關(guān)節(jié)等承重關(guān)節(jié)的壓力，加速關(guān)節(jié)軟骨磨損。建議通過均衡飲食控制熱量攝入，多吃富含鈣質(zhì)的牛奶、豆制品，適量補(bǔ)充富含維生素D的深海魚類。體重指數(shù)應(yīng)控制在18.5-23.9之間，避免短期內(nèi)快速減重導(dǎo)致營養(yǎng)失衡。日常可選用低升糖指數(shù)食物如燕麥、紅薯替代精制主食，減少高脂高糖食品攝入。
2、科學(xué)運動
規(guī)律進(jìn)行低沖擊有氧運動能增強(qiáng)關(guān)節(jié)周圍肌肉力量，推薦游泳、騎自行車等不負(fù)重運動，每周鍛煉3-5次，每次30-60分鐘。運動前充分熱身10-15分鐘，運動后做拉伸放松。避免長時間爬山、爬樓梯等對膝關(guān)節(jié)沖擊大的活動，運動時穿戴專業(yè)護(hù)具。太極拳等柔韌性訓(xùn)練有助于改善關(guān)節(jié)活動度，瑜伽中的樹式、貓牛式等動作可針對性強(qiáng)化關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。
日常生活中應(yīng)注意關(guān)節(jié)保暖，避免空調(diào)直吹，陰雨天氣可佩戴護(hù)膝。長時間保持同一姿勢后要活動關(guān)節(jié)，如辦公室久坐者可每小時做踝泵運動。飲食上多攝入富含歐米伽3脂肪酸的三文魚、亞麻籽，適量補(bǔ)充硫酸軟骨素等關(guān)節(jié)營養(yǎng)劑。出現(xiàn)持續(xù)關(guān)節(jié)腫脹或晨僵超過30分鐘時，應(yīng)及時到風(fēng)濕免疫科就診排查類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎等疾病。
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