夏天睡不好 老是失眠多夢(mèng)怎么辦?
夏季失眠多夢(mèng)與高溫、光照延長(zhǎng)、濕度變化有關(guān)，調(diào)整睡眠環(huán)境、改善生活習(xí)慣、調(diào)節(jié)情緒是關(guān)鍵解決方法。
高溫直接影響睡眠質(zhì)量，人體核心溫度需下降0.5℃才能入睡。空調(diào)溫度建議設(shè)定26℃左右，配合冰絲涼席或凝膠枕散熱。睡前1小時(shí)洗38-40℃溫水澡，通過(guò)擴(kuò)張血管加速散熱。避免飲用冰鎮(zhèn)飲料，防止腸胃受刺激影響入睡。
光照時(shí)間延長(zhǎng)抑制褪黑素分泌，建議使用遮光率達(dá)90%以上的窗簾，睡前2小時(shí)調(diào)暗室內(nèi)燈光。藍(lán)光過(guò)濾眼鏡可減少手機(jī)屏幕影響，必要時(shí)短期服用0.5-1mg褪黑素補(bǔ)充劑。保持固定起床時(shí)間，即使周末也不超過(guò)1小時(shí)波動(dòng)。
濕度變化導(dǎo)致夜間盜汗，選擇透氣性好的天絲或真絲睡衣，床單被罩每周更換。枕邊放置薄荷精油擴(kuò)香片，其含有的薄荷醇能降低體感溫度3-4℃。白天適當(dāng)進(jìn)行游泳、瑜伽等運(yùn)動(dòng)，但避免睡前3小時(shí)劇烈運(yùn)動(dòng)。
情緒煩躁加重睡眠障礙，可嘗試478呼吸法：吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒，循環(huán)5次。記錄夢(mèng)境內(nèi)容幫助釋放壓力，連續(xù)3天做相同噩夢(mèng)需咨詢心理醫(yī)生。短期失眠推薦酸棗仁湯代茶飲，取酸棗仁15g、茯苓10g、甘草6g水煎飲用。
夏季睡眠問(wèn)題多為環(huán)境因素導(dǎo)致，持續(xù)兩周以上失眠伴日間功能障礙，需排查甲狀腺異?；蚪箲]癥。建立"溫度-光線-濕度"三位一體的睡眠支持系統(tǒng)，配合放松訓(xùn)練，多數(shù)情況可在一個(gè)月內(nèi)改善。
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