失眠可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、心理疏導(dǎo)、藥物治療、中醫(yī)調(diào)理等方式緩解。失眠通常由精神壓力、不良生活習(xí)慣、軀體疾病、藥物影響、環(huán)境因素等原因引起。

1、調(diào)整作息

建立規(guī)律作息有助于改善失眠，建議每天固定時(shí)間上床和起床，避免白天補(bǔ)覺。睡前1-2小時(shí)避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的干擾。可嘗試睡前進(jìn)行輕度伸展運(yùn)動(dòng)或冥想，幫助身心放松。長(zhǎng)期作息紊亂可能導(dǎo)致生物鐘失調(diào)，加重失眠癥狀。

2、改善環(huán)境

優(yōu)化睡眠環(huán)境能提升睡眠質(zhì)量，保持臥室溫度18-22攝氏度，濕度50%-60%。使用遮光窗簾隔絕光線，選擇軟硬適中的床墊和透氣舒適的寢具。減少噪音干擾，必要時(shí)可使用白噪音機(jī)。避免在臥室工作或娛樂，強(qiáng)化臥室與睡眠的關(guān)聯(lián)性。

3、心理疏導(dǎo)

認(rèn)知行為療法對(duì)心理因素導(dǎo)致的失眠效果顯著，可通過記錄睡眠日記識(shí)別不良睡眠習(xí)慣。學(xué)習(xí)放松技巧如腹式呼吸、漸進(jìn)式肌肉放松等緩解焦慮。短期失眠可嘗試正念冥想，長(zhǎng)期失眠建議尋求專業(yè)心理咨詢。持續(xù)心理壓力可能導(dǎo)致慢性失眠，需及時(shí)干預(yù)。

4、藥物治療

嚴(yán)重失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、阿普唑侖片、扎來(lái)普隆膠囊等鎮(zhèn)靜催眠藥物。褪黑素受體激動(dòng)劑如雷美替胺片適用于晝夜節(jié)律紊亂者?？挂钟羲幟椎狡瑢?duì)伴有抑郁的失眠有效。藥物需嚴(yán)格按療程使用，避免依賴和耐藥性。用藥期間可能出現(xiàn)頭暈、嗜睡等不良反應(yīng)。

5、中醫(yī)調(diào)理

中醫(yī)認(rèn)為失眠多與心脾兩虛、肝郁化火有關(guān)，可選用天王補(bǔ)心丹、歸脾丸、酸棗仁湯等方劑調(diào)理。針灸取神門、三陰交、百會(huì)等穴位安神助眠。耳穴壓豆選取心、腎、神門等反射區(qū)。推拿按摩頭部和足底涌泉穴可促進(jìn)血液循環(huán)。體質(zhì)調(diào)理需辨證施治，避免自行用藥。

改善失眠需要綜合干預(yù)，除上述方法外，建議晚餐適量避免過飽，睡前2小時(shí)限制飲水。白天保持適度運(yùn)動(dòng)但避免睡前劇烈活動(dòng)。限制咖啡因和酒精攝入，尤其下午后不宜飲用。創(chuàng)造睡前儀式感如泡腳、聽輕音樂等暗示身體進(jìn)入休息狀態(tài)。長(zhǎng)期失眠伴日間功能障礙應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排查器質(zhì)性疾病。建立健康睡眠習(xí)慣需要耐心堅(jiān)持，多數(shù)情況下癥狀可逐步改善。