小米粥可通過(guò)浸泡小米、控制火候、搭配食材等方式制作，具有補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)、促進(jìn)消化、輔助控糖等功效。小米粥的主要做法有提前浸泡、文火慢熬、搭配南瓜或紅棗等，其功效包括提供碳水化合物和B族維生素、緩解胃腸不適、幫助穩(wěn)定餐后血糖等。

一、做法

1、提前浸泡

將小米用清水浸泡20-30分鐘，使米粒充分吸水膨脹。浸泡后的小米更容易煮爛，能縮短熬煮時(shí)間，同時(shí)有助于淀粉糊化，使粥品口感更綿密。注意夏季高溫時(shí)浸泡時(shí)間不宜超過(guò)1小時(shí)，避免微生物滋生。

2、文火慢熬

水沸后倒入小米，轉(zhuǎn)小火保持微沸狀態(tài)熬煮30-40分鐘。持續(xù)攪拌防止粘鍋，待米粒開(kāi)花、粥湯濃稠即可。文火熬煮能最大限度保留小米中的水溶性維生素，避免高溫破壞營(yíng)養(yǎng)成分。

3、搭配南瓜

將去皮南瓜切塊與小米同煮，南瓜中的果膠可增加粥品黏稠度，β-胡蘿卜素與小米的色氨酸形成營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)。此搭配適合消化不良人群，但糖尿病患者需控制食用量。

4、添加紅棗

在粥品出鍋前10分鐘加入去核紅棗，可提升甜味減少糖分添加。紅棗富含環(huán)磷酸腺苷，與小米的鐵元素協(xié)同有助于改善貧血癥狀。體質(zhì)燥熱者應(yīng)減少紅棗用量。

5、調(diào)節(jié)水量

常規(guī)米水比例為1：8-10，偏好稀粥可增至1：12。使用砂鍋熬煮時(shí)需額外增加10%水量。高血壓患者可適當(dāng)增加水量降低鈉濃度，術(shù)后恢復(fù)期患者可減少水量制作濃粥。

二、功效

1、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)

每100克小米含碳水化合物75克、蛋白質(zhì)9克，同時(shí)富含維生素B1、B2和磷、鎂等礦物質(zhì)。其蛋白質(zhì)中含有人體必需的8種氨基酸，適合作為素食者的主食補(bǔ)充。

2、促進(jìn)消化

小米粥中的支鏈淀粉含量較高，在胃腸中分解速度較慢，可減輕消化負(fù)擔(dān)。含有的膳食纖維能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，胃酸分泌不足者建議搭配山楂熬煮增強(qiáng)消化功能。

3、輔助控糖

小米的血糖生成指數(shù)為54，屬于中低升糖食物。其慢消化特性有助于平穩(wěn)餐后血糖波動(dòng)，糖尿病患者可將小米與雜豆按2：1比例混合煮粥，進(jìn)一步降低升糖速度。

4、改善睡眠

小米中色氨酸含量在谷物中居前，每100克含202毫克。色氨酸是合成5-羥色胺的原料，神經(jīng)衰弱人群晚間食用小米粥可配合牛奶增強(qiáng)鎮(zhèn)靜效果。

5、產(chǎn)后調(diào)理

傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)認(rèn)為小米粥具有滋陰養(yǎng)血功效，產(chǎn)婦食用可搭配紅糖與核桃仁。現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)證實(shí)其鐵含量是大米的2倍，有助于產(chǎn)后血紅蛋白恢復(fù)，哺乳期每日建議攝入量不超過(guò)200克。

熬制小米粥建議選用當(dāng)季新米，陳舊小米易出現(xiàn)哈喇味。胃腸功能較弱者可延長(zhǎng)熬煮時(shí)間至1小時(shí)，使粥品更易吸收。食用時(shí)避免與高鞣酸食物同服，以免影響礦物質(zhì)吸收。特殊人群如糖尿病患者需監(jiān)測(cè)餐后血糖反應(yīng)，腎功能不全者應(yīng)控制攝入總量。日常保存小米需密封防潮，開(kāi)封后建議1個(gè)月內(nèi)食用完畢。