腰椎間盤膨出可通過核心肌群訓(xùn)練、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、姿勢調(diào)整訓(xùn)練、牽引拉伸運(yùn)動(dòng)、水中康復(fù)運(yùn)動(dòng)等方式改善。腰椎間盤膨出通常與長期不良姿勢、椎間盤退行性變、腰部外傷、遺傳因素、職業(yè)勞損等原因有關(guān)。
1、核心肌群訓(xùn)練
加強(qiáng)腹橫肌、多裂肌等深層核心肌群的力量訓(xùn)練有助于穩(wěn)定腰椎。推薦平板支撐、鳥狗式等動(dòng)作，動(dòng)作需緩慢控制，避免腰部代償發(fā)力。每周訓(xùn)練3-4次，每次10-15分鐘，訓(xùn)練后出現(xiàn)疼痛加重需立即停止。
2、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)
游泳、慢跑等低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)椎間盤營養(yǎng)供應(yīng)。游泳時(shí)建議采用蛙泳或仰泳姿勢，避免蝶泳對腰部的扭轉(zhuǎn)力。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以心率不超過220-年齡×60%為宜，單次運(yùn)動(dòng)時(shí)間控制在20-30分鐘。
3、姿勢調(diào)整訓(xùn)練
通過麥肯基療法等姿勢訓(xùn)練改善腰椎曲度異常。坐位時(shí)使用腰椎支撐墊，保持髖關(guān)節(jié)略高于膝關(guān)節(jié)。站立時(shí)避免單側(cè)承重，每30分鐘變換姿勢。睡眠選擇硬板床配合側(cè)臥屈膝體位。
4、牽引拉伸運(yùn)動(dòng)
懸吊牽引、貓牛式等拉伸可減輕椎間盤壓力。懸吊訓(xùn)練需在專業(yè)器械輔助下進(jìn)行，牽引重量不超過體重的30%。拉伸時(shí)保持呼吸平穩(wěn)，每個(gè)動(dòng)作維持15-20秒，避免彈震式拉伸。
5、水中康復(fù)運(yùn)動(dòng)
利用水的浮力進(jìn)行減重狀態(tài)下的腰背肌訓(xùn)練。水中步行訓(xùn)練時(shí)保持軀干直立，水深建議齊胸高度?？膳浜纤刑珮O等柔韌性訓(xùn)練，水溫維持在28-32℃為宜，避免冷水刺激肌肉痙攣。
鍛煉需遵循循序漸進(jìn)原則，急性發(fā)作期應(yīng)臥床休息。日常避免久坐超過1小時(shí)，搬重物時(shí)保持腰部直立用腿部發(fā)力。睡眠選用中等硬度床墊，側(cè)臥時(shí)雙膝間夾枕保持脊柱中立位。飲食注意補(bǔ)充鈣質(zhì)和維生素D，控制體重減輕腰椎負(fù)荷。如鍛煉后出現(xiàn)下肢放射痛或麻木加重，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)評估。