預(yù)防頸椎病可通過(guò)保持正確姿勢(shì)、適度運(yùn)動(dòng)、調(diào)整枕頭高度、避免長(zhǎng)時(shí)間低頭、定期放松頸部肌肉等方式實(shí)現(xiàn)。頸椎病通常由長(zhǎng)期勞損、姿勢(shì)不良、缺乏運(yùn)動(dòng)、受涼、外傷等因素引起。

1、保持正確姿勢(shì)

日常工作和學(xué)習(xí)時(shí)應(yīng)保持頭部與身體在同一垂直線(xiàn)上，避免長(zhǎng)時(shí)間低頭或仰頭。使用電腦時(shí)屏幕高度應(yīng)與眼睛平齊，座椅靠背需支撐腰部。長(zhǎng)期姿勢(shì)不良會(huì)導(dǎo)致頸椎受力不均，加速椎間盤(pán)退變，可能引發(fā)頸部疼痛、僵硬等癥狀。建議每30分鐘調(diào)整一次姿勢(shì)，適當(dāng)活動(dòng)頸部。

2、適度運(yùn)動(dòng)

規(guī)律進(jìn)行游泳、羽毛球、瑜伽等運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)頸部肌肉力量。推薦每天做頸部伸展操，緩慢進(jìn)行前后左右四個(gè)方向的頭部運(yùn)動(dòng)，每個(gè)動(dòng)作保持5秒。運(yùn)動(dòng)可改善局部血液循環(huán)，減輕椎間盤(pán)壓力，但需避免突然轉(zhuǎn)頭或過(guò)度后仰等危險(xiǎn)動(dòng)作。如已出現(xiàn)手麻、頭暈等癥狀應(yīng)咨詢(xún)醫(yī)生后再制定運(yùn)動(dòng)方案。

3、調(diào)整枕頭高度

睡眠時(shí)枕頭高度以8-15厘米為宜，材質(zhì)應(yīng)軟硬適中。過(guò)高枕頭會(huì)迫使頸部前屈，過(guò)低則導(dǎo)致頸部懸空，均會(huì)加重頸椎負(fù)擔(dān)。仰臥時(shí)枕頭應(yīng)完全支撐頸曲，側(cè)臥時(shí)需保持頭頸與脊柱成直線(xiàn)。記憶棉枕頭能更好貼合頸椎生理曲度，但需每1-2年更換一次。

4、避免長(zhǎng)時(shí)間低頭

連續(xù)使用手機(jī)、平板等電子設(shè)備不宜超過(guò)30分鐘，建議將設(shè)備舉至與視線(xiàn)平行。長(zhǎng)期低頭會(huì)使頸椎承受超過(guò)正常5倍的壓力，容易導(dǎo)致韌帶鈣化、椎間隙狹窄。辦公時(shí)可使用支架抬高屏幕，閱讀時(shí)把書(shū)本放在傾斜桌面上。出現(xiàn)頸部酸脹時(shí)應(yīng)立即停止低頭動(dòng)作。

5、定期放松頸部肌肉

每日可用熱毛巾敷頸部10分鐘，溫度控制在40-45℃。工作間隙可雙手交叉放于后腦勺，輕輕向前推壓頭部進(jìn)行對(duì)抗訓(xùn)練。按摩風(fēng)池穴、肩井穴等穴位有助于緩解肌肉緊張。如條件允許，每周可進(jìn)行1-2次專(zhuān)業(yè)頸部推拿，但急性疼痛期禁止隨意按摩。

預(yù)防頸椎病需建立長(zhǎng)期健康習(xí)慣，飲食上可多攝入富含鈣質(zhì)的牛奶、豆制品，補(bǔ)充維生素D促進(jìn)鈣吸收。冬季注意頸部保暖，避免冷風(fēng)直吹。出現(xiàn)持續(xù)頸部疼痛、上肢麻木、頭暈嘔吐等癥狀時(shí)，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排查頸椎間盤(pán)突出、頸椎管狹窄等疾病。建議每年進(jìn)行一次頸椎X光檢查，早期發(fā)現(xiàn)結(jié)構(gòu)異常。