富含DHA的食物主要有深海魚類、海藻類、貝類、蛋黃及強(qiáng)化DHA的乳制品。DHA是人體必需的多不飽和脂肪酸，對(duì)大腦發(fā)育和視力保護(hù)有重要作用。
1、深海魚類
三文魚、金槍魚、沙丁魚等深海魚類是DHA的優(yōu)質(zhì)來(lái)源。這些魚類通過(guò)食物鏈積累海洋藻類中的DHA，每100克魚肉可提供1000-2000毫克DHA。建議每周食用2-3次，采用清蒸或低溫烘烤方式保留營(yíng)養(yǎng)。對(duì)海鮮過(guò)敏者需謹(jǐn)慎食用。
2、海藻類
紫菜、裙帶菜等海藻含有植物性DHA，適合素食人群。藻類DHA通過(guò)人工培育提取，常用于DHA補(bǔ)充劑制作。干紫菜每100克含DHA約400毫克，可制作湯品或拌食。部分藻類可能富集重金屬，需選擇正規(guī)渠道產(chǎn)品。
3、貝類
牡蠣、扇貝等貝類含有中等量DHA，每100克約含200-500毫克。貝類同時(shí)富含鋅和硒等微量元素，建議選擇新鮮產(chǎn)品煮熟食用。痛風(fēng)患者需控制攝入量，避免誘發(fā)尿酸升高。
4、蛋黃
雞蛋蛋黃含有少量DHA，每100克約含80-150毫克，其含量與飼料配方相關(guān)。選擇DHA強(qiáng)化雞蛋可提升攝入量。每日1-2個(gè)蛋黃可滿足部分需求，高膽固醇血癥患者應(yīng)適量控制。
5、強(qiáng)化乳制品
部分奶粉、酸奶添加了藻油DHA，每100毫升約含20-50毫克。這類產(chǎn)品適合嬰幼兒及飲奶人群，需查看配料表中DHA具體含量。乳糖不耐受者可選擇發(fā)酵型乳制品。
除膳食攝入外，孕產(chǎn)婦、嬰幼兒等特殊人群可在醫(yī)生指導(dǎo)下使用DHA補(bǔ)充劑。烹飪時(shí)避免高溫油炸，以減少DHA氧化損失。建議將不同DHA食物搭配食用，同時(shí)保證維生素E等抗氧化營(yíng)養(yǎng)素的攝入，有助于DHA的吸收利用。對(duì)海產(chǎn)品過(guò)敏者可通過(guò)亞麻籽油等富含α-亞麻酸的食物，在體內(nèi)部分轉(zhuǎn)化為DHA。