腰背肌鍛煉主要有橋式運(yùn)動(dòng)、小燕飛、平板支撐、貓駝式、游泳等方式。
一、橋式運(yùn)動(dòng)
橋式運(yùn)動(dòng)適合初學(xué)者作為基礎(chǔ)訓(xùn)練，仰臥位時(shí)雙膝屈曲并收緊腹部，將臀部緩慢抬離床面直至軀干與大腿呈直線。這個(gè)動(dòng)作能增強(qiáng)臀大肌與豎脊肌協(xié)調(diào)性，改善骨盆前傾問題，每組保持10秒后放松，重復(fù)進(jìn)行8次。訓(xùn)練時(shí)需避免腰部過度弓起，若出現(xiàn)肌肉顫抖應(yīng)暫停休息。
二、小燕飛
小燕飛重點(diǎn)強(qiáng)化豎脊肌多裂肌等深層肌群，俯臥位時(shí)以腹部為支點(diǎn)，將頭頸與四肢同時(shí)向上延伸形成反弓姿態(tài)。該動(dòng)作能改善腰椎生理曲度，但椎間盤突出急性期患者不宜進(jìn)行。初期可先進(jìn)行上半身或下半身單側(cè)抬升，適應(yīng)后逐步延長懸空時(shí)間至15秒。
三、平板支撐
平板支撐通過等長收縮激活核心肌群，前臂與腳尖支撐身體保持肩髖踝同平面。此動(dòng)作要求腹橫肌持續(xù)緊張以避免腰部下沉，首次訓(xùn)練可維持20秒并逐步遞增時(shí)長。訓(xùn)練中若出現(xiàn)腰部代償性疼痛需立即調(diào)整姿勢。
四、貓駝式
貓駝式注重脊柱靈活性訓(xùn)練，跪姿位交替進(jìn)行拱背與塌腰動(dòng)作，配合呼吸節(jié)奏完成脊柱逐節(jié)運(yùn)動(dòng)。該鍛煉能緩解久坐導(dǎo)致的腰背僵硬，每個(gè)循環(huán)動(dòng)作需持續(xù)5秒，每日完成3組訓(xùn)練。
五、游泳
游泳作為低沖擊性全身運(yùn)動(dòng)，蛙泳和仰泳能有效鍛煉背闊肌與腰方肌。水的浮力可減輕椎間盤壓力，特別適合腰椎退行性病變?nèi)巳?，每周進(jìn)行3次30分鐘訓(xùn)練即可改善肌肉耐力。
腰背肌鍛煉需遵循循序漸進(jìn)原則，從低強(qiáng)度動(dòng)作開始逐步增加負(fù)荷，訓(xùn)練前后應(yīng)進(jìn)行5分鐘動(dòng)態(tài)拉伸與靜態(tài)放松。結(jié)合日常姿勢管理，避免久坐彎腰等不良習(xí)慣，睡眠時(shí)選擇硬度適中的床墊。若鍛煉后出現(xiàn)持續(xù)疼痛或下肢麻木，應(yīng)及時(shí)咨詢康復(fù)醫(yī)師進(jìn)行專業(yè)評(píng)估，必要時(shí)配合物理治療增強(qiáng)鍛煉效果。保持每周4次規(guī)律訓(xùn)練，將腰背肌鍛煉與有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合，可更好維持脊柱穩(wěn)定性。