跟腱炎患者適合進(jìn)行低沖擊性、漸進(jìn)式的康復(fù)鍛煉，主要有游泳、騎自行車、足踝離心訓(xùn)練、水中行走、瑜伽等運(yùn)動方式。急性期應(yīng)避免跑跳等高強(qiáng)度活動，慢性期需在醫(yī)生指導(dǎo)下逐步恢復(fù)運(yùn)動強(qiáng)度。

1、游泳

游泳時水的浮力可減輕跟腱負(fù)荷，自由泳和仰泳對下肢壓力較小。水溫能促進(jìn)局部血液循環(huán)，建議每周進(jìn)行3-4次，每次不超過30分鐘。注意避免蹬壁發(fā)力過猛，蛙泳蹬腿動作可能加重跟腱牽拉，需謹(jǐn)慎選擇。

2、騎自行車

固定自行車鍛煉可增強(qiáng)腓腸肌力量而不沖擊跟腱。坐墊調(diào)高至膝關(guān)節(jié)微屈狀態(tài)，阻力設(shè)置為輕度，每次20-40分鐘。建議使用腳套固定踏板，避免腳尖過度下壓。室外騎行需選擇平坦路面，避免爬坡時跟腱過度拉伸。

3、足踝離心訓(xùn)練

臺階邊緣踮腳下降訓(xùn)練能促進(jìn)跟腱膠原纖維重塑。雙腳前掌站于臺階，緩慢下落至腳跟低于臺階平面，每組15次，每日2-3組。訓(xùn)練初期可能出現(xiàn)輕度肌肉酸痛，若疼痛持續(xù)超過2小時需暫停?？膳浜蠌椓г黾幼枇?。

4、水中行走

齊腰深水中行走能提供阻力訓(xùn)練同時減少體重負(fù)荷。保持軀干直立，步幅小于陸地行走，水深以減輕50%體重負(fù)荷為宜。建議每次15-20分鐘，每周3次。水溫維持在28-32℃有助于緩解炎癥，結(jié)束后需及時擦干避免受涼。

5、瑜伽

選擇戰(zhàn)士一式、樹式等增強(qiáng)下肢穩(wěn)定性的體式，避免下犬式等過度拉伸跟腱的動作。使用瑜伽磚輔助降低難度，每個體式保持3-5個呼吸周期。練習(xí)前用熱水浸泡足部10分鐘增加跟腱柔韌性，結(jié)束后冰敷10分鐘預(yù)防炎癥反應(yīng)。

鍛煉前后應(yīng)進(jìn)行10分鐘跟腱拉伸，用拇指從腳跟向小腿方向按摩跟腱5分鐘。選擇鞋跟有緩沖墊的運(yùn)動鞋，運(yùn)動后48小時內(nèi)出現(xiàn)腫脹需暫停鍛煉并冰敷。建議搭配超聲波治療等物理療法，慢性期患者可遵醫(yī)囑使用氟比洛芬凝膠貼膏或洛索洛芬鈉貼劑緩解疼痛。日常避免穿硬底鞋，控制體重減輕跟腱負(fù)擔(dān)，睡眠時可用枕頭墊高小腿改善血液循環(huán)。