壓力大而出現(xiàn)失眠可通過調(diào)整作息、放松訓(xùn)練、飲食調(diào)節(jié)、心理疏導(dǎo)、藥物治療等方式緩解。壓力大引起的失眠通常與情緒緊張、腦力疲勞、激素紊亂、神經(jīng)功能失調(diào)、慢性疾病等因素有關(guān)。

1、調(diào)整作息

保持規(guī)律作息有助于改善失眠，建議固定起床和入睡時(shí)間，避免午睡超過30分鐘。睡前1小時(shí)避免使用電子設(shè)備，臥室環(huán)境保持黑暗安靜，室溫控制在20-23攝氏度?？膳浜蠝厮菽_或飲用溫牛奶幫助入睡。

2、放松訓(xùn)練

漸進(jìn)式肌肉放松法能緩解軀體緊張，從腳趾到頭部逐步收縮再放松肌肉群。腹式呼吸訓(xùn)練采用4-7-8呼吸法，吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒。正念冥想可通過專注呼吸或身體掃描減輕焦慮，每天練習(xí)10-20分鐘。

3、飲食調(diào)節(jié)

晚餐避免油膩辛辣食物，適量食用小米粥、香蕉、酸棗仁等含色氨酸的食物。下午4點(diǎn)后限制咖啡因攝入，睡前2小時(shí)避免大量飲水?？裳a(bǔ)充含γ-氨基丁酸的核桃、或含褪黑素的櫻桃等天然助眠食物。

4、心理疏導(dǎo)

認(rèn)知行為療法可糾正對(duì)失眠的過度擔(dān)憂，建立床與睡眠的條件反射。壓力日記記錄每日壓力源并分析應(yīng)對(duì)策略，社交支持系統(tǒng)能分擔(dān)心理負(fù)荷。嚴(yán)重時(shí)可尋求專業(yè)心理咨詢，采用接納承諾療法改善情緒調(diào)節(jié)能力。

5、藥物治療

短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、扎來普隆膠囊等非苯二氮卓類藥物。伴有焦慮時(shí)考慮鹽酸曲唑酮片、米氮平片等具有鎮(zhèn)靜作用的抗抑郁藥。中成藥如烏靈膠囊、甜夢(mèng)口服液適用于心腎不交型失眠，需辨證使用。

長(zhǎng)期失眠患者需監(jiān)測(cè)血壓血糖變化，避免發(fā)展為慢性疾病。白天保持適度運(yùn)動(dòng)如瑜伽、八段錦，但睡前3小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。建立睡前儀式感如閱讀紙質(zhì)書、聽白噪音，持續(xù)2-4周可形成新睡眠節(jié)律。若自我調(diào)節(jié)無效或伴隨心悸頭痛等癥狀，應(yīng)及時(shí)到睡眠?？凭驮\評(píng)估。