睪酮素可通過生活方式調(diào)整、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充、藥物治療等方式提高。主要有規(guī)律運(yùn)動(dòng)、均衡飲食、充足睡眠、壓力管理、醫(yī)學(xué)干預(yù)等方法。
1、規(guī)律運(yùn)動(dòng)
抗阻訓(xùn)練如深蹲、硬拉等復(fù)合動(dòng)作能刺激睪酮分泌，每周進(jìn)行3-5次力量訓(xùn)練，每次30-60分鐘。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練也有助于短期提升睪酮水平，但過度有氧運(yùn)動(dòng)可能產(chǎn)生抑制作用。
2、均衡飲食
適量攝入牡蠣、牛肉等富含鋅的食物，以及橄欖油、堅(jiān)果中的健康脂肪。維生素D可通過曬太陽或食用魚類補(bǔ)充，缺乏時(shí)可能影響睪酮合成。需控制精制糖和酒精攝入。
3、充足睡眠
深度睡眠階段是睪酮分泌的高峰期，每天保證7-9小時(shí)優(yōu)質(zhì)睡眠。睡眠不足會(huì)導(dǎo)致皮質(zhì)醇升高，抑制睪酮生成。保持規(guī)律作息有助于維持內(nèi)分泌節(jié)律穩(wěn)定。
4、壓力管理
長(zhǎng)期壓力會(huì)使皮質(zhì)醇持續(xù)偏高，與睪酮呈拮抗關(guān)系。通過冥想、深呼吸等方式緩解壓力，避免過度疲勞。肥胖人群減重可降低芳香化酶活性，減少睪酮向雌激素轉(zhuǎn)化。
5、醫(yī)學(xué)干預(yù)
睪酮水平持續(xù)低于300ng/dL且伴隨性功能障礙等癥狀時(shí)，可遵醫(yī)囑使用十一酸睪酮軟膠囊、丙酸睪酮注射液等替代療法。原發(fā)性性腺功能減退需排查垂體瘤等病因。
日?？啥嗍秤煤V的綠葉蔬菜和黑巧克力，避免使用含雙酚A的塑料制品。定期檢測(cè)激素水平，40歲以上男性建議每年體檢。突然出現(xiàn)的睪酮降低需排除睪丸炎、代謝綜合征等病理因素，不可自行服用激素類藥物。