老是睡眠不好可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、調(diào)節(jié)飲食、適度運(yùn)動(dòng)、心理疏導(dǎo)等方式調(diào)理。睡眠不好可能與精神壓力、不良生活習(xí)慣、環(huán)境干擾、軀體疾病、心理障礙等因素有關(guān)。

1、調(diào)整作息

固定每天入睡和起床時(shí)間，周末避免補(bǔ)覺超過1小時(shí)。午睡控制在20-30分鐘，避免傍晚后小睡。睡前1小時(shí)停止使用電子設(shè)備，可通過閱讀紙質(zhì)書或聽輕音樂幫助過渡到睡眠狀態(tài)。建立條件反射，如睡前喝溫牛奶、做拉伸動(dòng)作等固定程序。

2、改善睡眠環(huán)境

保持臥室溫度18-22℃，使用遮光窗簾和防噪耳塞。選擇硬度適中的床墊和高度合適的枕頭，定期更換床品。移除臥室鐘表減少時(shí)間焦慮，可放置薰衣草香薰或白噪音機(jī)。確保床鋪僅用于睡眠，避免在床上工作或娛樂。

3、調(diào)節(jié)飲食

晚餐避免油膩辛辣食物，睡前3小時(shí)不進(jìn)食。限制咖啡因攝入，下午3點(diǎn)后不飲用咖啡、濃茶。適量食用小米、香蕉、溫牛奶等含色氨酸食物。睡前少量飲水，避免夜間頻繁起夜。戒除酒精助眠習(xí)慣，酒精會(huì)破壞睡眠周期。

4、適度運(yùn)動(dòng)

每天進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，避免睡前3小時(shí)劇烈運(yùn)動(dòng)。傍晚可練習(xí)瑜伽、太極等舒緩運(yùn)動(dòng)，睡前做深呼吸練習(xí)或漸進(jìn)式肌肉放松。保持規(guī)律運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，但避免過度疲勞。運(yùn)動(dòng)后監(jiān)測心率恢復(fù)情況，及時(shí)調(diào)整強(qiáng)度。

5、心理疏導(dǎo)

通過寫日記或傾訴釋放壓力，學(xué)習(xí)正念冥想緩解焦慮。認(rèn)知行為治療可改善對失眠的過度關(guān)注，專業(yè)心理咨詢能處理深層情緒問題。避免睡前反復(fù)查看時(shí)間，采用478呼吸法平復(fù)情緒。嚴(yán)重時(shí)可遵醫(yī)囑短期使用佐匹克隆片、右佐匹克隆片等助眠藥物。

長期睡眠障礙需排查甲狀腺功能亢進(jìn)、不寧腿綜合征等軀體疾病。建立睡前放松儀式，如溫水泡腳15分鐘或飲用酸棗仁茶。白天保證足夠光照，避免長時(shí)間臥床。記錄睡眠日記幫助醫(yī)生判斷病因，切勿自行長期服用安眠藥物。若調(diào)整2-4周仍無改善，建議到睡眠?？凭驮\進(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測。