備孕可通過調(diào)整飲食、補充葉酸、適度運動、規(guī)律作息、控制體重等方式調(diào)理身體。備孕通常與營養(yǎng)狀況、激素水平、生活習慣、心理狀態(tài)、基礎(chǔ)疾病等因素有關(guān)。

1、調(diào)整飲食

備孕期間需保證營養(yǎng)均衡，適量增加優(yōu)質(zhì)蛋白攝入，如雞蛋、魚肉、豆制品等。每日攝入300-500克新鮮蔬菜和200-350克水果，優(yōu)先選擇深色蔬菜。減少高糖、高鹽、高脂食物攝入，避免食用生冷海鮮及未煮熟肉類?？蛇m量食用核桃、芝麻等富含不飽和脂肪酸的堅果類食物。

2、補充葉酸

建議孕前3個月開始每日補充400-800微克葉酸，可預防胎兒神經(jīng)管畸形。除服用葉酸片外，可通過菠菜、蘆筍、動物肝臟等食物獲取天然葉酸。存在葉酸代謝障礙高風險人群需在醫(yī)生指導下增加劑量，必要時配合維生素B12共同補充。

3、適度運動

每周進行150分鐘中等強度有氧運動，如快走、游泳、瑜伽等，有助于改善血液循環(huán)和內(nèi)分泌功能。避免劇烈運動或接觸性運動，運動時心率控制在最大心率的60%-70%。體重指數(shù)超標者可通過運動將體重控制在18.5-23.9的理想范圍。

4、規(guī)律作息

保證每日7-8小時睡眠，建議22點前入睡以維持正常褪黑素分泌。避免熬夜、輪班等打亂生物鐘的行為，減少電子設(shè)備使用時間?？赏ㄟ^冥想、深呼吸等方式緩解壓力，保持愉悅心情有助于調(diào)節(jié)下丘腦-垂體-卵巢軸功能。

5、控制體重

體重過輕或肥胖均可能影響排卵功能，建議通過飲食和運動將體重指數(shù)調(diào)整至正常范圍。肥胖女性減輕5%-10%體重可顯著改善生育能力，但需避免快速減肥。多囊卵巢綜合征患者需在醫(yī)生指導下進行體重管理和胰島素抵抗改善。

備孕期間需戒煙戒酒，避免接觸放射線及有毒化學物質(zhì)。建議夫妻雙方共同進行孕前檢查，及時發(fā)現(xiàn)并治療陰道炎、甲狀腺功能異常等基礎(chǔ)疾病。保持輕松心態(tài)，避免過度焦慮，正常夫妻在規(guī)律同房情況下半年內(nèi)妊娠概率較高。如備孕1年未孕，建議到生殖醫(yī)學科進行系統(tǒng)評估。