富含DHA的食物主要有深海魚(yú)類、海藻類、蛋黃、母乳及配方奶粉、堅(jiān)果及種子等。DHA是二十二碳六烯酸的簡(jiǎn)稱，屬于omega-3不飽和脂肪酸家族的重要成員，對(duì)大腦神經(jīng)發(fā)育和視覺(jué)功能維持具有關(guān)鍵作用。
一、深海魚(yú)類
深海魚(yú)類是獲取DHA最直接的膳食來(lái)源。例如三文魚(yú)、金槍魚(yú)、鯖魚(yú)和沙丁魚(yú)，這些魚(yú)類在寒冷水域中生活，體內(nèi)積累了大量DHA。定期食用深海魚(yú)有助于補(bǔ)充人體所需的DHA，支持認(rèn)知健康。建議采用清蒸或烤制的方式烹飪，以減少營(yíng)養(yǎng)流失。
二、海藻類
海藻是DHA的原始生產(chǎn)者，某些藻類如裂壺藻和寇氏隱甲藻富含DHA。對(duì)于素食者或不喜食魚(yú)的人群，藻油是優(yōu)質(zhì)的DHA補(bǔ)充來(lái)源。藻類提取的DHA純度較高，且避免了海洋魚(yú)類可能存在的重金屬污染風(fēng)險(xiǎn)。
三、蛋黃
蛋黃含有一定量的DHA，其含量與禽類的飼料密切相關(guān)。通過(guò)喂養(yǎng)富含亞麻籽等omega-3成分飼料的雞所產(chǎn)的蛋，DHA含量會(huì)顯著提升。蛋黃中的DHA與卵磷脂共存，有助于提高生物利用度。
四、母乳及配方奶粉
母乳是嬰兒獲取DHA最理想的食物，其含量受母親飲食影響。無(wú)法母乳喂養(yǎng)時(shí)，可選擇添加了DHA的配方奶粉，這些奶粉通常通過(guò)添加藻油或魚(yú)油來(lái)強(qiáng)化DHA含量，以滿足嬰幼兒神經(jīng)發(fā)育的急需。
五、堅(jiān)果及種子
核桃、亞麻籽、奇亞籽等堅(jiān)果及種子本身不含DHA，但富含α-亞麻酸。α-亞麻酸在人體內(nèi)可部分轉(zhuǎn)化為DHA，盡管轉(zhuǎn)化效率有限，仍是植物性飲食中輔助補(bǔ)充DHA的途徑。適量食用這些食物對(duì)心血管健康也有益處。
日常飲食中應(yīng)注意食物多樣性，均衡攝入不同來(lái)源的DHA。對(duì)于孕期、哺乳期女性和嬰幼兒等對(duì)DHA需求較高的人群，可在醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下合理選擇食物或補(bǔ)充劑。同時(shí)保持適度運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)吸收利用，維護(hù)整體健康。