睡覺時糾正駝背可通過調(diào)整睡姿、使用支撐工具、加強核心肌群訓練、選擇合適寢具、避免不良習慣等方式改善。駝背多與長期姿勢不良、肌肉力量失衡或脊柱結(jié)構異常有關，夜間干預需結(jié)合日間行為矯正。
1、調(diào)整睡姿
仰臥位時在膝蓋下方墊軟枕，保持脊柱自然曲度，避免腰部懸空。側(cè)臥位需將枕頭高度調(diào)整至與肩同寬，雙腿間夾薄枕以減少骨盆傾斜。避免俯臥睡姿，防止頸椎過度扭轉(zhuǎn)加重駝背。日間可配合靠墻站立訓練，每天堅持5-10分鐘幫助脊柱復位。
2、支撐工具
使用記憶棉材質(zhì)的護脊枕，對頸椎形成均勻承托。嚴重駝背者可短期借助醫(yī)用背部矯形帶，但需在康復師指導下每日佩戴不超過2小時。床墊選擇中等硬度獨立袋裝彈簧款，過軟會導致脊柱塌陷，過硬則可能壓迫肩髖關節(jié)。
3、核心訓練
每天進行貓牛式伸展，呼氣時拱背吸氣時塌腰，激活豎脊肌。平板支撐從30秒逐步增至2分鐘，強化腹橫肌穩(wěn)定性。游泳和引體向上能雙向拉伸脊柱，建議每周3次。肌肉力量增強后可減少睡覺時代償性駝背。
4、寢具選擇
枕頭高度以躺下后下巴與身體呈5度角為宜，過高會迫使頸椎前傾。床墊需定期翻轉(zhuǎn)避免局部凹陷，使用期限不超過8年。可嘗試分段式床墊，腰臀區(qū)硬度高于頭腳區(qū)，形成符合人體工學的支撐曲線。
5、習慣規(guī)避
睡前1小時避免低頭玩手機，防止頸胸椎維持屈曲狀態(tài)入睡。午休時拒絕沙發(fā)蜷縮睡姿，建議使用折疊床保持脊柱伸展。長期伏案工作者可每2小時做擴胸運動，抵消日常工作帶來的圓肩趨勢。
糾正駝背需堅持3-6個月才能見效，日間應保持抬頭挺胸的行走姿勢，配合游泳等對稱性運動。若駝背伴隨持續(xù)背痛或呼吸困難，可能提示脊柱側(cè)彎或休門氏病，需骨科就診評估。睡眠期間使用矯形器具前建議先進行脊柱X光檢查，排除結(jié)構性病變后再行干預。