晚上可通過調(diào)整環(huán)境光線、控制飲食攝入、規(guī)律作息時間、適度身體活動、放松身心等方式有助于睡眠。
1、調(diào)整環(huán)境光線
睡眠環(huán)境的光線對褪黑素分泌有直接影響。睡前1-2小時應避免使用電子設(shè)備，可改用暖色調(diào)的臺燈照明。臥室建議使用遮光窗簾，保持黑暗環(huán)境。若夜間需要起床，建議使用紅色夜燈，減少對睡眠的干擾。
2、控制飲食攝入
晚餐應避免高脂、辛辣及難消化食物，睡前3小時停止進食。少量溫牛奶、小米粥等含色氨酸的食物可能幫助入睡。需限制咖啡因攝入，下午3點后不宜飲用咖啡、濃茶等含咖啡因飲品。
3、規(guī)律作息時間
建立固定的入睡和起床時間有助于調(diào)節(jié)生物鐘，包括周末也應保持相近作息。建議每天同一時間上床準備睡眠，形成條件反射。午睡時間不宜超過30分鐘，避免影響夜間睡眠。
4、適度身體活動
白天進行適度有氧運動如快走、游泳等可提升睡眠質(zhì)量，但睡前3小時應避免劇烈運動。晚間可進行輕柔的伸展運動或瑜伽，幫助放松肌肉。呼吸練習和漸進式肌肉放松也有助于入睡。
5、放松身心
睡前1小時可進行冥想、聽輕音樂等放松活動。溫水泡腳或洗溫水澡有助于降低核心體溫促進入睡。避免在睡前處理工作或思考復雜問題，可通過閱讀輕松書籍轉(zhuǎn)移注意力。
長期睡眠障礙可能影響身體健康，建議記錄睡眠日記幫助醫(yī)生判斷情況。保持臥室溫度在18-22攝氏度，選擇適合的枕頭和床墊也很重要。若調(diào)整生活方式后睡眠問題仍持續(xù)存在，應及時就醫(yī)排除潛在疾病因素。日常可嘗試薰衣草精油香薰等自然療法輔助放松，但需注意過敏風險。