情緒調(diào)節(jié)可通過認(rèn)知調(diào)整、行為干預(yù)、環(huán)境改善、生理調(diào)節(jié)、社會支持等方式實(shí)現(xiàn)。情緒波動通常由壓力事件、激素變化、睡眠不足、慢性疾病、心理障礙等因素引起。
1、認(rèn)知調(diào)整
通過改變對事件的解讀方式緩解負(fù)面情緒，例如采用理性情緒療法識別非理性信念。長期焦慮者可通過記錄自動思維日記，將災(zāi)難化想象轉(zhuǎn)化為客觀描述。認(rèn)知行為治療對抑郁癥患者的負(fù)性思維重構(gòu)有效率較高。
2、行為干預(yù)
進(jìn)行有氧運(yùn)動促使內(nèi)啡肽分泌，快走或游泳等中等強(qiáng)度運(yùn)動每次持續(xù)30分鐘以上。正念呼吸訓(xùn)練采用腹式呼吸法，吸氣4秒屏息2秒呼氣6秒的節(jié)律可激活副交感神經(jīng)。藝術(shù)表達(dá)治療中繪畫曼陀羅能幫助集中注意力。
3、環(huán)境改善
調(diào)整光照強(qiáng)度保持1000-1500勒克斯照明，自然光不足時(shí)使用全光譜燈具。聲環(huán)境控制在35-45分貝范圍內(nèi)，白噪音掩蔽突發(fā)噪音。工作區(qū)域采用藍(lán)綠色調(diào)裝飾有助于降低皮質(zhì)醇水平。
4、生理調(diào)節(jié)
補(bǔ)充含γ-氨基丁酸的功能性食品調(diào)節(jié)神經(jīng)遞質(zhì)平衡，晚餐攝入色氨酸豐富的食物促進(jìn)血清素合成。水溫38-40℃的泡浴持續(xù)15分鐘可提升核心體溫0.5℃，改善入睡困難。生物反饋訓(xùn)練通過肌電監(jiān)測學(xué)習(xí)放松技巧。
5、社會支持
參加8-12人團(tuán)體輔導(dǎo)可獲得情感共鳴，每周固定社交時(shí)間不低于3小時(shí)。伴侶間采用非暴力溝通模式，用觀察代替評價(jià)表達(dá)需求。寵物互動每天15分鐘以上能增加催產(chǎn)素分泌。
建立規(guī)律作息保證7-9小時(shí)睡眠，睡前1小時(shí)避免使用電子設(shè)備。飲食注意Omega-3脂肪酸攝入，每周食用深海魚類2-3次。培養(yǎng)至少1項(xiàng)需要專注力的興趣愛好，如園藝或拼圖。工作間歇每90分鐘進(jìn)行5分鐘伸展運(yùn)動，長期壓力較大時(shí)可考慮短期心理咨詢。出現(xiàn)持續(xù)兩周以上的情緒低落或焦慮建議到心理科就診評估。