豌豆最有營養(yǎng)的吃法是蒸煮或快炒，能最大限度保留維生素和礦物質(zhì)。新鮮豌豆可直接水煮，干豌豆建議提前浸泡后燉煮，搭配雞蛋、瘦肉等優(yōu)質(zhì)蛋白食物可提升營養(yǎng)價值。
新鮮豌豆含有豐富的維生素B族、維生素C和膳食纖維，水煮5-10分鐘能軟化細(xì)胞壁幫助消化，同時減少水溶性維生素流失。干豌豆需浸泡6-8小時使植酸分解，燉煮至軟爛可提高蛋白質(zhì)吸收率?？斐磿r用橄欖油高溫短時處理，油脂有助于β-胡蘿卜素吸收。制作豌豆泥時保留種皮能增加膳食纖維攝入，搭配全麥面包食用可延緩血糖上升。發(fā)酵處理如制作豌豆酸奶，能提升蛋白質(zhì)利用率并產(chǎn)生有益益生菌。
建議選擇顏色鮮綠、豆莢飽滿的新鮮豌豆，避免長時間浸泡或過度烹煮導(dǎo)致營養(yǎng)流失。每周食用2-3次，每次50-100克為宜，腎功能異常者需控制攝入量?？蓪⑼愣古c玉米、胡蘿卜等搭配增加食物多樣性，發(fā)芽豌豆芽菜富含維生素K適合涼拌。儲存時未去殼豌豆用保鮮袋冷藏可保存3天，干豌豆應(yīng)密封避光存放。