大腦興奮睡不著可通過調(diào)整作息、放松訓(xùn)練、飲食調(diào)節(jié)、環(huán)境改善、藥物治療等方式緩解。大腦興奮通常由情緒波動(dòng)、咖啡因攝入、環(huán)境干擾、激素紊亂、神經(jīng)系統(tǒng)疾病等原因引起。

1、調(diào)整作息

保持規(guī)律作息有助于穩(wěn)定生物鐘，建議固定起床和入睡時(shí)間，避免午睡超過30分鐘。睡前2小時(shí)避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的抑制。白天適當(dāng)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)如快走或游泳，但睡前4小時(shí)應(yīng)停止劇烈活動(dòng)。

2、放松訓(xùn)練

漸進(jìn)式肌肉放松法可緩解身體緊張，從腳部開始逐步收縮再放松各肌群。腹式呼吸訓(xùn)練通過慢而深的呼吸降低交感神經(jīng)興奮性，吸氣4秒、屏息2秒、呼氣6秒為佳。冥想或正念練習(xí)能減少思維活躍度，可配合引導(dǎo)音頻進(jìn)行10-15分鐘。

3、飲食調(diào)節(jié)

晚餐避免高脂辛辣食物，適量攝入含色氨酸的小米、香蕉等食材。睡前1小時(shí)可飲用溫牛奶或小米粥，避免飲用含咖啡因的飲品。長期缺鎂可能加重神經(jīng)興奮，可通過堅(jiān)果、深綠色蔬菜補(bǔ)充鎂元素。

4、環(huán)境改善

臥室溫度保持在18-22攝氏度為宜，使用遮光窗簾隔絕光線干擾。選擇軟硬適中的床墊和透氣枕具，必要時(shí)使用白噪音機(jī)掩蓋環(huán)境雜音。將臥室時(shí)鐘移出視線范圍，減少時(shí)間焦慮帶來的心理壓力。

5、藥物治療

短期可使用右佐匹克隆片調(diào)節(jié)GABA受體改善入睡困難，或選擇褪黑素受體激動(dòng)劑如雷美替胺膠囊調(diào)節(jié)睡眠節(jié)律。中成藥如烏靈膠囊具有安神功效，棗仁安神液適用于心腎不交型失眠。所有藥物均需在醫(yī)生指導(dǎo)下使用，避免自行調(diào)整劑量。

建立睡前1小時(shí)放松儀式，如熱水泡腳、聽輕音樂等。長期失眠伴日間功能損害需就診神經(jīng)內(nèi)科或睡眠?？?，排除焦慮障礙、甲狀腺功能亢進(jìn)等病理因素。避免過度關(guān)注睡眠問題造成預(yù)期性焦慮，必要時(shí)可進(jìn)行認(rèn)知行為治療改善睡眠錯(cuò)誤認(rèn)知。