解決失眠可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松訓(xùn)練、藥物治療、中醫(yī)調(diào)理等方式進(jìn)行。失眠可能與心理壓力、不良生活習(xí)慣、軀體疾病、藥物影響、環(huán)境干擾等因素有關(guān)。
1、調(diào)整作息
保持規(guī)律作息有助于改善失眠，建議每天固定時(shí)間上床和起床，避免白天長時(shí)間補(bǔ)覺。睡前1-2小時(shí)避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的干擾。建立睡前儀式如閱讀、聽輕音樂，幫助身體進(jìn)入放松狀態(tài)。
2、改善睡眠環(huán)境
臥室溫度控制在18-22攝氏度，使用遮光窗簾減少光線干擾。選擇硬度適中的床墊和高度合適的枕頭，保持臥室安靜?？蓢L試使用白噪音機(jī)掩蓋環(huán)境雜音，濕度維持在50%-60%為宜。
3、放松訓(xùn)練
漸進(jìn)式肌肉放松法通過交替收緊和放松肌肉群緩解軀體緊張。腹式呼吸訓(xùn)練采用4-7-8呼吸法，吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒。正念冥想可減少睡前焦慮，每天練習(xí)10-20分鐘效果較好。
4、藥物治療
短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、扎來普隆膠囊等非苯二氮卓類藥物。褪黑素受體激動(dòng)劑如雷美替胺片適用于晝夜節(jié)律紊亂者。中成藥如烏靈膠囊、百樂眠膠囊對(duì)輕中度失眠有一定效果。所有藥物均需在醫(yī)生指導(dǎo)下使用。
5、中醫(yī)調(diào)理
針灸選取百會(huì)、神門、三陰交等穴位安神助眠。耳穴壓豆常用心、腎、神門等反射區(qū)。中藥代茶飲可用酸棗仁、柏子仁、合歡花等寧心安神。推拿按摩頭部和足底涌泉穴也能改善睡眠質(zhì)量。
長期失眠患者應(yīng)記錄睡眠日記，包括入睡時(shí)間、覺醒次數(shù)、日間功能等，為醫(yī)生診斷提供依據(jù)。白天適量運(yùn)動(dòng)如瑜伽、散步有助于夜間睡眠，但睡前3小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。晚餐不宜過飽，避免攝入咖啡因、尼古丁等興奮性物質(zhì)。若自我調(diào)節(jié)無效或伴隨情緒低落、心悸等癥狀，建議及時(shí)到睡眠?？凭驮\評(píng)估。