下半夜失眠可通過(guò)調(diào)整作息習(xí)慣、改善睡眠環(huán)境、心理疏導(dǎo)、藥物治療、中醫(yī)調(diào)理等方式緩解。下半夜失眠可能與晝夜節(jié)律紊亂、焦慮抑郁、軀體疾病等因素有關(guān)。

1、調(diào)整作息習(xí)慣

保持固定起床時(shí)間，即使前夜失眠也應(yīng)在7-8點(diǎn)起床。白天避免補(bǔ)覺(jué)超過(guò)30分鐘，午睡時(shí)間控制在13點(diǎn)前。傍晚適當(dāng)進(jìn)行散步等輕度運(yùn)動(dòng)，睡前2小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。建立睡前1小時(shí)放松程序，如閱讀紙質(zhì)書(shū)籍、聽(tīng)輕音樂(lè)。

2、改善睡眠環(huán)境

臥室溫度保持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線(xiàn)。選擇硬度適中的床墊和高度合適的枕頭，定期更換床品。必要時(shí)使用白噪音機(jī)器掩蓋環(huán)境雜音，避免在臥室放置電子鐘表。睡前可嘗試溫水泡腳15分鐘促進(jìn)血液循環(huán)。

3、心理疏導(dǎo)

認(rèn)知行為療法可改善對(duì)失眠的過(guò)度關(guān)注，通過(guò)睡眠日記記錄真實(shí)睡眠情況。正念冥想訓(xùn)練幫助放松身心，推薦使用呼吸觀察法等技巧。限制臥床清醒時(shí)間，若臥床20分鐘未入睡應(yīng)離開(kāi)臥室。避免睡前反復(fù)查看時(shí)間加重焦慮。

4、藥物治療

右佐匹克隆片適用于入睡和睡眠維持困難，需注意可能引起口苦等副作用。褪黑素緩釋片可調(diào)節(jié)生物鐘，適合晝夜節(jié)律紊亂者。阿戈美拉汀片兼具抗抑郁和改善睡眠作用。所有藥物均需在醫(yī)生指導(dǎo)下短期使用，避免自行調(diào)整劑量。

5、中醫(yī)調(diào)理

酸棗仁湯適用于心肝血虛型失眠，表現(xiàn)為多夢(mèng)易醒。黃連溫膽湯對(duì)痰熱擾心導(dǎo)致的早醒有效。耳穴壓豆選取神門(mén)、心、腎等穴位，每周更換2次。針灸治療主穴取百會(huì)、四神聰，配合足三里等穴位。中藥足浴可使用夜交藤、合歡皮等安神藥材。

日常應(yīng)限制咖啡因攝入，下午3點(diǎn)后避免飲用咖啡、濃茶。晚餐不宜過(guò)飽，睡前2小時(shí)停止進(jìn)食。創(chuàng)造黑暗安靜的睡眠環(huán)境，必要時(shí)佩戴眼罩耳塞。白天保證足夠光照，清晨可進(jìn)行30分鐘戶(hù)外活動(dòng)幫助重置生物鐘。若失眠持續(xù)超過(guò)1個(gè)月或伴隨日間功能損害，建議到睡眠專(zhuān)科就診評(píng)估。